Шэньчжэнь ОК Biotech технологии Лтд (SZOB)
Categories

Начальные учебные программы для женщин


Alen Hao -Sales Менеджер сырого порошка стероидов, электронная почта: alen@ok-biotech.com
Начинающий:

1. Тот, который начинает что-то; неопытный человек

2. Тот, кто никогда не касался веса до

3. Тот, кто поднял вес до, но не со структурой или целью в виду

4. Тот, кто поднялся со структурой и целями, но был вдали от спортзала и получил всерьез не по форме

Для начинающей женщины-лифтера основы - это единственное место, где можно начать. Не только основы, но и абсолютные основы. Нет необходимости проявлять фантазию; нет необходимости добавлять в обильное количество упражнений. Придерживайтесь истинных и проверенных упражнений, которые отвечают за успех любого.

В качестве новичка вам понадобится меньше тренировок, чем тот, кто более опытен и кто уже приобрел большее количество мышечной массы, а также мышечную зрелость. Основное внимание будет уделено вашей форме на основных лифтах; без этого вы никогда не сможете успешно продвинуться на более высокий уровень обучения. Вы также будете готовить свои мускулы к росту, и именно на этом раннем этапе вашего тренинга вы сможете испытать свой лучший успех за пределами любого другого уровня, который вы достигнете. Ваши мышцы свежие; они никогда не были представлены тому, что вы собираетесь приступить к ним. По мере того, как вы прогрессируете, ваше тело начнет бороться против самого себя, и изменения и достижения будут происходить медленнее. Наслаждайтесь этим временем; воспользуйтесь вашими первыми шагами и сделайте шаги хорошими, потому что у вас никогда не будет возможности для такого роста снова.

Будет несколько ключей к вашему успеху и скорости, с которой этот успех будет выполнен. Некоторые из них будут обсуждаться здесь, но самое большое, что делает любого бодибилдера или энтузиаста здоровья успешным, есть диета. Для получения полной информации о диете, см. Диету steroid.com и схемы питания для лучшего и лучшего понимания наилучшего способа съесть.

*** Возрастный фактор ***

Неважно, сколько вам лет; если вы никогда не ударяли веса раньше и вам 17 лет или 57 лет, это лучшее место для начала. Если вы попали в спортзал, но это было несколько лет с тех пор, как вы ступили ногой в комнату для весов, настало время вернуться к основам и снова заправить свои мышцы для роста с использованием старых старых моделей.

*** Форма ***

Форма, которую вы используете на этих упражнениях, является наиболее важным аспектом вашего обучения рядом с консистенцией и диетой. Без надлежащей формы вы действительно можете добиться определенного прогресса, некоторые из которых являются ключевым словом. Каждый из этих упражнений имеет правильный способ выполнения и предназначен для того, чтобы поразить целевую мышцу идеально и наиболее эффективно. При неправильной форме легко привести к травме; это также очень легко отнять от группы мышц, которые вы пытаетесь работать. Так много будет работать на плечах и трицепсах больше, чем нужно, когда вы пытаетесь работать сундуком из-за неправильной формы. Так много будет включать их бицепсы и предплечья больше, чем нужно, когда вы пытаетесь вернуться; У этого списка нет конца.

***Отдых***

Как новый человек в игре с весом или как кто-то, кто отсутствовал в действии в течение некоторого времени, рекомендуется, чтобы вы сильно ударили в спортзал, но при этом обеспечили еще больший отдых. Независимо от вашего уровня подготовки, отдых между тренировками очень важен, чтобы не тренироваться. Лучше всего нанести удар по каждой части тела раз в неделю, чтобы сделать каждый подсчет очков и получить как можно больше интенсивности.

*** Продолжительность тренировки ***

Ни одна из ваших тренировок не должна длиться более одного часа. Это не включает в себя какие-либо кардио- или абдоминальные тренировки, которые вы можете сделать. Постоянно стучать и бить мышцы в двух-трехчасовых тренировках веса - бесполезная попытка и полная трата времени, когда дело доходит до наращивания мышц. Идея ваших тренировок - Стимулирование, а не аннигиляция. Уничтожение имеет свое место в том, что вы предпримете, но это не должно быть фокусом каждый раз, когда вы отправляетесь в спортзал. Это верный способ пожаротусить вашу центральную нервную систему (CNS), а также заставить вас сгореть раньше, чем вы должны были. Если вы делаете что-то правильно, и если вы держите свой диск в живых, никогда не должно быть причин для вас выгорать.

*** Сопряжение частей тела ***

Как новичок, или как человек, который стартует, нет необходимости разделять вашу рутину на более сложный полк. Опять же, ваш фокус - это форма, стимуляция и попадание в паз. Ваши мышцы свежие, и многие из этих мышц будут использоваться при тренировке других групп мышц на теле. Например, когда вы тренируете сундук или плечи, ваши трицепсы войдут в игру; с надлежащей формой он будет ограничен, но они все равно получат некоторую стимуляцию. Когда тренировка назад, ваши бицепсы и предплечья также придут в игру, опять же, с надлежащей формой она будет ограничена.

*** Последовательность ***

Консистенция является одним из основных ключей к созданию любого хорошо выраженного мышечного тела. Разработайте план нападения и придерживайтесь его; вам нужно будет запланировать и выделить время для обучения. Сделайте обучение одному из ваших приоритетов; он должен стать регулярной частью вашего основного дня. Если вы больны, тогда не ходите в спортзал; но только если вы действительно болен. Если у вас легкая голова или вы немного устали, проталкивайте ее. Его очень легко найти миллион оправданий каждый день, чтобы не тренироваться. Вы должны сделать это приоритетом, если вы добьетесь успеха.
alen@ok-biotech.com

*** Интенсивность ***

Когда вы попадаете в спортзал, важно сильно ударить в спортзал. Не тратьте впустую свое время во время обучения, убирайтесь и выполняйте работу. Долго стоял вопрос; насколько тяжело мне нужно заниматься физическими упражнениями? Вам нужно будет тренироваться. Нет, вам не нужно будет стоять на грани передачи каждого набора и репутации. Однако, держите интенсивность высокой, ограничивайте отдых между наборами до 60-90 секунд, и когда вы чувствуете себя действительно хорошо, не бойтесь делать все остальное еще короче время от времени. Более длительные периоды отдыха могут быть приемлемыми, например, когда вы делаете тяжелые приседания или мертвые лифты, скажем, 120 секунд, но это не должно быть каждый раз.

-Но это наверняка; энергичное упражнение более полезно, чем упражнение в одиночку. Исследования показали, что энергичное упражнение у здоровых людей может увеличить эндорфины в организме и создать как сильное состояние повышенного производства положительного гормона. Это означает, что он может повысить уровень тестостерона и гормона роста в организме способами, которые умеренные физические упражнения не могут

***Когда начать***

* В качестве новичка, если вы действительно непреклонны и серьезно относитесь к своим целям, если вы понимаете, что успех не будет достигнут в одночасье, тогда есть необходимые шаги и предписанный порядок, в котором вы должны делать все, чтобы максимально использовать свои новые возможности стремиться.

Для многих, кто прочитает эти очертания, очень сложно начать с рутины начинающих. Никто не любит признавать, что они новичок. НЕ БУДЬ ЭТОТ ЧЕЛОВЕК! Если вы новичок, начинайте здесь с самого начала. Начиная нигде еще не имеет никакого смысла.

Если вы истинный новичок, будь то молодой подросток или кто-то, кто позже в течение многих лет, есть 3-х ступенчатый процесс в качестве новичка, который steroid.com настоятельно призывает вас следовать. 3 шага, которые займут приблизительно 8-12 недель и будут более чем стоить вашего времени.

Первые 2 шага - это то, что мы называем началом обучения начинающих; 2 шага, чтобы подготовить вас к рутинной программе для начинающих, которая приведена ниже. Каждый из этих шагов поможет вам подготовить свое тело к тому, что должно произойти, позволить вам более привыкнуть к обучению, и все-в-одном создать лучший опыт для себя в долгосрочной перспективе. Вот что это значит, создавая положительный приятный опыт.

***Фаза 1***

-Ваш первый месяц в тренажерном зале, на этом этапе вы будете выполнять тренировки всего тела 3 раза в неделю.

-Вы выберете упражнения из списка рутинных новичков, который ниже. Каждый раз выбирайте разные упражнения.

-Используйте одно упражнение из каждой из следующих 6 категорий:

1. Грудь

2. Плечи

3. Ноги

4. Назад

5. Трицепс

6. Бицепс

-Вы должны выполнить один набор упражнений, которые вы выберете, и выполнить каждые 12-15 повторений с каждым упражнением.

-После каждой тренировки, завершите 20-минутный интервал кардио-тренировки. Вы можете выбирать из беговой дорожки, эллиптической или ступенчатой ​​мельницы или ступенчатого шага.

- В течение одной минуты выходите в темпе быстрой прогулки, в следующую минуту вы увеличите скорость до небольшого пробега. Заполните 10 общих цепей в течение 20 минут.

- Независимо от того, как вы будете смешивать и соответствовать упражнениям каждую неделю, в течение 1 из ваших учебных занятий каждую неделю вы дополнительно выполните:

- 2 набора подтягиваний (масса тела или помощь) по 12-15 повторений;

-2 набора глубоких отжиманий 12-15 повторений каждый

-2 набора стоячего теленка поднимают 12-15 повторений каждый

Вот несколько примеров того, как может выглядеть ваше обучение:

1 неделя:

1 день

Наклонная пресса Барбелла, военная пресса гантели, наклонные гантели, приседания, накладные стрижки, трицепсы, сидячие гантели, завивки


День 2

День 2: Мухоловка-гантель, триплексные погружения, мертвые лифты, стоячий штыревой шторм, ходячие легкие, широкая рукоятка вверх-вниз, постоянный рост теленка

День 3

День 2: Мухоловка-гантель, триплексные погружения, мертвые лифты, стоячий штыревой шторм, ходячие легкие, широкая рукоятка вверх-вниз, постоянный рост теленка

-Mix и сопоставить упражнения таким образом примерно на 4wks. Некоторым из вас не понадобится это долго, но большинство из вас будет.

***Фаза 2***

* После того, как вы закончите 1-й месяц, вы затем потратите примерно один месяц, раскалывая свою тренировку в верхнюю и нижнюю рутину тела. На этом этапе вы будете тренировать верхнюю часть тела 2 раза в неделю, а ваше нижнее тело - 1 раз в неделю. На следующей неделе вы будете переключаться и тренировать нижнюю часть тела 2 раза в неделю, а верхнюю часть тела - 1 раз в неделю. Сохраните этот график все время через вторую фазу.

-Вы по-прежнему выбираете одно упражнение для каждой части тела, но на этот раз вы будете выполнять 2 набора упражнений по 12-15 повторений каждый.

- С каждым днем ​​тренировки тела, независимо от того, какие упражнения вы выбираете на этот день, вы будете заполнять 2 набора подтягиваний по 12-15 повторений каждый и 2 набора отжиманий по 12-15 повторений каждый. В каждый день нижнего тела, независимо от того, какие упражнения вы выбираете, вы завершаете 2 комплекта стоячего теленка, поднимаете по 15 повторений каждый и 2 набора ходов выпадают 10 повторений каждой ноги; а также 3 дополнительных упражнения на брюшной полости, один для верхнего абс, один для нижнего абс и один, который ударяет по косам и верхней стенке вместе. Вы будете заполнять 1 набор из них по 15 повторений.

-После каждой тренировки, завершите 20-минутный интервал кардио-тренировки. Вы можете выбирать из беговой дорожки, эллиптической или ступенчатой ​​мельницы или ступенчатого шага.

- В течение одной минуты выходите в темпе быстрой прогулки, в следующую минуту вы увеличите скорость до небольшого пробега. Заполните 10 общих цепей в течение 20 минут.

* Ваше расписание должно выглядеть следующим образом:

1 неделя:

1 день

Плоская скамья для печатных изданий, закрытая ручная скамья, сгибаемые штыревые штанги, обратные зажимные штанги, обратные пек-дековые мухи, выталкивания, отжимания

День 2

Приседания, Ложащие кудрявые суставы, Прогулочные легкие, Постоянный рост теленка, Кранч, Ноги, Скручивание

День 3

Военная пресса Барбелла, Мертвые лифты, Летающие пец-Дек, Трицепсовые провалы, Коррекция штопора, Вытягивание, Push-Ups

Неделя 2: вы будете следовать тому же протоколу, что и выше, на этот раз вы будете выполнять более низкий день дважды и в один день; все остальное - одно и то же.

*** Важные замечания по первым двум месяцам *** 1. Отдых: вы будете отдыхать очень мало между упражнениями в первый месяц, не более 60 секунд. Месяц два, постарайтесь сохранить его в диапазоне 60-90 секунд.

2. В ваши дни, не связанные с лифтингом, вам настоятельно рекомендуется завершить 2-3 дня кардио-тренировки в те дни. Выбирайте кардио-кардиостимулятор с более высокой продолжительностью действия. Стреляйте в течение 40 минут, сохраняя частоту сердечных сокращений примерно на 130 ударов в минуту.

*** Третий месяц ***

-Вы закончили первые два месяца обучения; вы сделали это без травм и без потери согласованности. Вы уже в лучшей форме, а также в еще лучшем психическом состоянии, чем тогда, когда вы впервые начали. Теперь вы готовы к официальной тренировке начинающего стероида.

*** Обучение для начинающих ***

Грудь и трис (тренировка A)

Наклонная пресса Barbell: 3 Устанавливает 8-12 повторений каждый

Flat Bench Dumbbell Press: 3 Устанавливает 10-12 повторений каждый

Pec-Dek Flys: 2 Устанавливает 10-12 повторений каждый

(Трицепс)

Французская пресса / Череп Дробилки: 2 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Tricep Dips: 2 Устанавливает 12-15 повторений каждый

* Завершите каждую сессию двумя наборами из 3 упражнений на брюшной полости из приведенного ниже списка. Каждый раз выбирайте другую категорию.

Chest & Tris (тренировка B)

Flat Bench Barbell Press: 3 Устанавливает 8-12 повторений каждый

Наклонная гантели Нажмите: 3 Устанавливает 10-12 повторений каждый

Dumbbell Flys: 2 Устанавливает 10-12 повторений каждый

(Трицепс)

Close Grip Bench Press: 2 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Накладные удлинители Barbell Tricep: 2 Устанавливает 12-15 повторений каждый

* Завершите каждую сессию двумя наборами из 3 упражнений на брюшной полости из приведенного ниже списка. Каждый раз выбирайте другую категорию

Back & Bis: (тренировка A)

Широкие захватные захваты: 50 повторений, столько наборов, сколько требуется

Bent-Over Barbell Rows: 3 Устанавливает 10-12 повторений каждый

Мертвые лифты: 3 Устанавливает 6-10 повторений каждый

(Бицепс)

Постоянный штырь Curl: 2 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Галстук-молот завитки: 2 набора 12-15 повторений каждый

Back & Bis: (тренировка B)

Широкие захватные захваты: 50 повторений, столько наборов, сколько требуется

Bent-Over Dumbbell Rows: 3 набора, 10-12 повторений с каждой рукой

Мертвые лифты: 3 Устанавливает 6-10 повторений каждый

(Бицепс)

Сидящие кудри гантели: 2 комплекта 12-15 повторений с каждой рукой

Обратный зажим для штанги: 2 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Ноги: (тренировка A)

Приседания: 3 Устанавливает 8-12 повторений каждый

Walking Lunges: 3 набора, каждый набор состоит из 10 повторений на каждую ногу

Завязывающие завитки: 3 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Постоянный подъем теленка: 2 Устанавливает по 15 повторений каждый

Ноги: (тренировка B)

Ножной пресс: 3 Устанавливает 8-12 повторений каждый

Walking Lunges: 3 набора, каждый набор состоит из 10 повторений на каждую ногу

Straight Leg Dead Lifts: 3 Устанавливает 10-12 повторений каждый

Сидящий поднятие теленка: 2 устанавливает 15 повторений каждый

Плечи и ловушки: (тренировка A)

Barbell Military Press: 3 устанавливает 8-12 повторений каждый

Сиденье бокового подъема гантели: 3 устанавливает 12-15 повторений каждый

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: 3 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Barbell Shrugs: 3 Устанавливает 10-15 повторений каждый

* Завершите каждую сессию двумя наборами из 3 упражнений на брюшной полости из приведенного ниже списка. Каждый раз выбирайте другую категорию.

Плечи и ловушки: (тренировка B)

Гантельская военная пресса: 3 устанавливает 8-12 повторений каждый

Reverse Pek-Dek Flys: 3 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Широкий захват вверх-правый ряд: 3 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Гантели Shrugs: 3 Устанавливает 10-15 повторений каждый

* Завершите каждую сессию двумя наборами из 3 упражнений на брюшной полости из приведенного ниже списка. Каждый раз выбирайте другую категорию.

*** Абдоминальные упражнения ***

* Категория 1:

1. Скручивание суставов: Лежа на спине, поместите правую руку за голову и вытяните левую руку, лежащую на полу перпендикулярно вашему телу. С правой ногой на полу с коленом, согнутым под углом 90 градусов, положите левую ногу / лодыжку на колено правой ноги. Медленно поднимите правый локоть вверх и вниз, чтобы встретить левое колено; ниже и повторять. Переключайте положение руки и ноги, чтобы завершить повторы с другой стороны.

2. Тяжелый таз: Лежа на спине, поднимите ноги прямо на 90 градусов. Держа руки за боками, поднимите свой таз, поддерживая ноги полностью вертикальными и вертикальными.

3. Крушится: Лежа на полу, наклоняя ноги под углом 90 градусов. Положите обе руки за голову и просто хрустите. НЕ тяните за голову или шею, и, как и при всех упражнениях, держите голову и дышите. Движение будет маленьким и кратким; это не полный симулятор. Когда вы спускаетесь, ваши плечи никогда не должны контактировать с землей. Вы хотите все время напрягать брюшную полость. Это может занять некоторое время, чтобы набраться сил, НЕ ДОЛЖНЫ расстраиваться.

* Категория 2:

1. Римские кресла: с помощью римского кресла (это будет часть снаряжения, в котором есть отдых и размещение для рук и рук, где они находятся прямо перед вашим телом, спина будет против пэда, а ваш ноги свободно свисают.) Поднимите колени вверх так высоко, как только сможете, в то время как выгибаете таз наружу. Сожмите вверху и повторите. Будьте очень осторожны, чтобы не идти слишком быстро, или вы будете заполнять каждую репутацию в порядке импульса и полностью вывести из нее живот.

2. Продвинутый хруст с ногами: лежите на спине, положите правую руку за голову и вытяните левую руку, лежащую на полу перпендикулярно вашему телу. С правой ногой на полу с коленом, согнутым под углом 90 градусов, возьмите левую ногу и вытяните ее прямо, удерживая ее примерно на расстоянии 12 дюймов от земли. Принесите свою левую ногу прямо к вашему телу, одновременно принося свой правый локоть, чтобы встретить левое колено.

3. Крушится: Лежа на полу, наклоняя ноги под углом 90 градусов. Положите обе руки за голову и просто хрустите. НЕ тяните за голову или шею, и, как и при всех упражнениях, держите голову и дышите. Движение будет небольшим и кратким, это не полный приземление; когда вы спускаетесь, ваши плечи никогда не должны находиться в прямом контакте с землей. Вы хотите все время напрягать брюшную полость. Это может занять некоторое время, чтобы набраться сил, НЕ ДОЛЖНЫ расстраиваться.

* Категория 3:

1. Jack Knife Crunches: есть несколько способов их выполнения; вы начнете с одного из основных. Сидя на скамейке перпендикулярно, поместите руки за собой, сжимая скамью, ладонями вверх; вытяните ноги прямо перед собой. Медленно приносите свои ноги к своему телу, одновременно принося свою верхнюю часть тела на две ступени колен. Не позволяйте коленям качаться вниз. Если сначала это будет слишком сложно, выполните одно и то же движение на полу, пока не почувствуете себя сильнее.

2. Мост: Начните лежать лицом вниз на живот. Поднимите свое тело вверх, держа себя на носках и предплечьях. Держите прямую линию в своем теле, держите лицо направленным вниз, но не наклоняйте голову. Держите прямую линию в шее и позвоночнике. Встаньте в положение, позволяя всему воздуху из ваших легких. Когда вы держите себя, сжимайте мышцы живота так сильно, как можете. Сделайте небольшие короткие вдохи и держитесь так долго, как только сможете. Большинство из них смогут удерживать не менее 20 секунд, старайтесь работать до 60 секунд на каждый набор.

3. Велосипед: Лежа на спине так же, как вы выполняете хруст обеими руками за головой, поднимите обе ноги примерно на 8-12 дюймов от земли. Когда вы выполняете это упражнение, вы принесете одну ногу к своему телу, одновременно принося противоположный локоть, чтобы встретить это колено. Когда вы выполняете репутацию, нога, которая остается неподвижной, остается и статична. Вы выполняете упражнение, правую руку на левое колено, левую руку на правое колено, повторяете. Ваша верхняя часть тела должна выполнять те же движения, что и в крутильном хрусте, и ваши плечи никогда не должны вступать в прямой контакт с землей.

*** Образцы подпрограмм A & B:

* Эти подпрограммы - это только то, что образцы, они не должны сказать, что это единственный способ, с помощью которого вы можете соединить упражнения для части тела. Например, в день сундука, тренировка грудной клетки B, в приведенном выше списке вы делаете свои мухи после ваших прессов, делая их сначала в одном из ваших сундуков, это отличный способ предварительно выдохнуть сундук в начале. Его важно смешивать вещи, чтобы удержать тело в угадывании, организм имеет тенденцию стараться оставаться одним и тем же и оставаться в состоянии гомеостаза. Давайте ответим на некоторые вопросы, которые могут возникнуть

В: Должны ли вы следовать процедурам так же, как они выложены?

A: Когда вы сначала начинаете, абсолютно, следуйте описанной выше процедуре, точно так, как она выложена. В первую неделю вы начинаете тренировку, следуйте тренировке Фаза 1 в течение одного месяца, затем второй этап в течение одного месяца, затем начинайте рутину начинающих, начиная с тренировки A для каждой части тела, на следующей неделе следуйте за тренировкой B, а затем повторяйте так и так далее на. Когда вы привыкли к тренировкам, начните смешивать порядок упражнений. Однако, когда дело доходит до сундука и трицепса, а ваш день назад и бицепса, всегда делайте трицепсы после сундука и всегда делайте бицепсы после спины. Обучение мышце мышцы перед ударом сундука или спины будет ограничивать тренировку груди или спины.

В: Должен ли я держать повторов и наборы так же, как они находятся в рутине, или я должен играть с этим?

A: Когда вы начинаете, абсолютно, следуйте приведенной выше процедуре точно так, как она выложена. По мере того, как вы начинаете развиваться, не стесняйтесь играть с диапазоном репутации. Имейте в виду, что вы поднимаете для своего тела не просто силу в одиночку, ваши представители всегда должны падать в диапазоне 6-12 на каждом наборе. Периодически выжигающий набор из 20+ повторений - отличный способ смешать вещи, и если вы хотите сделать 3-4 раза, пойдите для этого, но в целом сохраните наборы в диапазоне 6-12. Постарайтесь, чтобы ваше упражнение на теленка в диапазоне 15 повторений повсеместно, телята более эффективно реагируют на более высокие ресетики, такие как это.

В: Большинство упражнений имеют только 3 набора в них, некоторые только 2, достаточно ли этого?

О: Когда вы начинаете тренировку, давайте использовать сундук в качестве примера, скажем, вы начинаете с Incline Barbell Press. Вам нужно будет прогреться и сделать несколько наборов, постепенно увеличивая вес с каждым. Когда дело доходит до 3 наборов, перечисленных в схеме, они представляют собой Рабочие Установки, где вы нажимаете до предела. После того, как вы завершили это первое упражнение, когда вы переходите к следующему, нет причин снова проходить через то же самое. Вам не нужно делать несколько наборов следующего упражнения, вы должны идти прямо в рабочие наборы; ваше тело уже разогрето.

- Как со всем в жизни, есть исключения, и здесь есть небольшие. Когда вы делаете ноги, если вы не делаете приседания вперёд, вам все равно может понадобиться сделать набор или два, чтобы попасть в паз; но не тратьте много энергии на кучу разминки, вы уже должны быть теплыми. То же самое можно сказать и с мертвыми лифтами, а также с некоторыми нажатиями.

-Когда речь идет о тренировке бицепса и трицепса, вы уже должны быть очень разогреты. Один свет, установленный здесь и там в начале, прекрасен, но не лечите его, как вы только что попали в спортзал; Нет нужды.

В: Что, если я чувствую, как делать больше наборов, не так ли?

A: В общем, нет, вы должны иметь возможность выполнить всю работу в заданном количестве наборов, перечисленных в этой рутине. Теперь иногда, чтобы смешать вещи, обязательно бросьте лишний набор или два там, это будет хорошая стимуляция для мышц. Но в целом, если вы будете следовать инструкциям, правилам и рекомендациям, и если вы будете следовать им идеально, вы достигнете совершенства и получите максимальную отдачу от своего обучения.

Вопрос: Как насчет супер-наборов, наборов снизу и других методов высокой интенсивности, почему они не перечислены?

A: По мере того, как вы продвигаетесь, вам обязательно нужно добавить их в сумку для вашего тренажерного зала. Прямо сейчас вы новичок, вам нужно начинать с самого начала, не опережайте себя. Вам нужно изучить все правильные методы и освоить их. Если вы не освоили все, о чем здесь говорили, тогда, если вы делаете так, скорее всего, вы совершите слишком много ошибок и коротко измените свои тренировки.

Тем не менее, по мере того, как вы привыкли к обучению, как только вы достаточно долго следовали этой рутине, но все еще не совсем готовы перейти на средний уровень, на данный момент добавление таких вещей, как супер-наборы и кавычки, вероятно, быть хорошей идеей, чтобы помочь продвинуть вас на следующий уровень обучения. Чтобы увидеть правильный способ делать супер-наборы и патч-наборы, см. Эти рекомендации в разделе промежуточного обучения.

*** Мифы ***

* Уменьшение пятна:

Когда вы тренируете определенную часть тела, это не означает, что вы сжигаете жир из обрабатываемой области. Многие люди считают, что если они делают приседания или сухарики, они фактически сократят свой желудок; ничто не может быть дальше от истины. Когда вы тренируетесь, энергия, выведенная из жира, сжигает накопленный жир тела со всего тела; он начинается с последнего места, в котором хранился жир. Когда вы работаете с определенной частью тела, вы действительно улучшаете форму и силу этой части тела, но вы специально не удаляете жир из этой области. Ваша цель - сжать жировые клетки по всему телу, что именно вы делаете, когда тренируетесь и едите правильно.

* Muscle to FatFat для мышц:

Многие считают, что когда они перестают тренироваться, новый мускул, который они приобрели, на самом деле превратится в жир. Против иногда говорят о жире; некоторые считают, что, когда они начнут тренировать жир, который у них теперь превратится в мускулы. Мышечная ткань не такая же, как жировая ткань. Почему существует этот миф? Это происходит из-за катаболизма мышечных волокон для использования энергии, которая во многих случаях будет заставлять избыток глюкозы хранить в виде жира. То, что у вас есть, - это атрофия мышц и увеличение жировой ткани в одной и той же части тела, придающей внешний вид мышцам, превратившимся в жир.

* Реформирование мышц:

К сожалению, вы не можете изменить свои мышцы. Форма ваших мышц определяется при рождении. Ваша цель - добавить все, что вы можете, к виду вашей мышцы и с энтузиазмом создать лучшую привлекательность мышц вашего тела. Увеличивая размер и удаляя лишний жир вокруг мышц, он придаст им вид лучше выглядящих мышц.

*** Примечания для рисунка, фитнес и бикини энтузиастов ***

* Вы только что начали свое обучение, по мере того, как вы прогрессируете, есть шанс, что вам нужно будет удалить некоторые упражнения, которые перечислены в рутине из вашей обычной программы. Ваша короткая цель такая же, как и у любого другого, для создания мышечной ткани, но есть определенные вещи, которые вам нужно учитывать.

* Нога:

-Это важно, как со всеми усилиями по наращиванию телосложения, которые вы строите пропорционально и хорошо сбалансированное телосложение. В вашей ситуации, однако, это может быть проблемой, если ваши ноги станут слишком развитыми. Из-за этого, в определенные моменты вашего тренинга вам, возможно, придется иногда отходить от приседаний на штангах. Ничто на этой земле не упаковывает на постную ткань на ноги, как приседания на штангу. Если вы обнаружите, что ваши ноги становятся более мускулистыми, что может нанести ущерб вашим целям, отступайте, продолжайте выполнять упражнения на корточках, но отбрасывайте вес и отправляйтесь на более высокие приседания. Некоторым, но немногим, возможно, придется отказаться от приседаний в течение некоторого времени.

* Мертвые лифты:

-Один из лучших, если не самых лучших упражнений на планете, но в чистом виде этот подъем не для вас. Слишком большой риск увеличить размер ваших косых, и это просто плохо для того, что вы хотите сделать. Это дает более широкий вид, чего вы не хотите. Для вас по-прежнему рекомендуется, чтобы определенные типы мертвых лифтов были частью вашей рутины. Иногда вы должны делать стоечные мертвые лифты. Это не позволит вам попасть в некоторые подводные камни, которые могут вызвать вас обычные мертвые лифты. В приведенной выше процедуре выборки вы делаете мертвые лифты каждую неделю в качестве новичка, для вас вы будете делать мертвые лифты в стойке, но сначала вы будете выполнять их только каждую вторую тренировку, и по мере вашего продвижения вам, возможно, придется сделать это каждый третий сеанс.

*Погоны:

Держите пожимания плечами до минимума. Как только каждая третья тренировка будет идеальной

* Репс:

Для энтузиаста фигуры и фитнеса вам нужно будет изменить диапазон репутаций от указанного выше. Держите всех своих представителей в диапазоне 10-15 в каждом лифте, с периодическим набором из 8 повторений. Откажитесь от нижних репрессий.

Отдых:

Сохранение вещей в процессе обучения - это то, что вы всегда должны делать, в вашем случае, даже более того. Вы новичок, и как и у всех новичков, основное внимание уделяется элементам, рассмотренным выше в этом плане, однако для вас продолжайте двигаться еще быстрее. По мере того, как вы продвигаетесь на более продвинутые уровни, вам потребуется несколько способов увеличения интенсивности, которые вам нужно просить в вашу рутину.

*** Начальная тренировка для фитнеса и фигуры Энтузиастов ***

Грудь и трис (тренировка A)

Наклонная пресса Barbell: 3 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Плоская скамья для гантелей: 3 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Pec-Dek Flys: 2 Устанавливает 12-15 повторений каждый

(Трицепс)

Французская пресса / Череп Дробилки: 2 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Tricep Dips: 2 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Chest & Tris (тренировка B)

Flat Bench Barbell Press: 3 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Наклонная гантели Нажмите: 3 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Dumbbell Flys: 2 Устанавливает 10-12 повторений каждый

(Трицепс)

Close Grip Bench Press: 2 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Накладные удлинители Barbell Tricep: 2 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Back & Bis: (тренировка A)

Широкие захватные захваты: 50 повторений, столько наборов, сколько требуется

Bent-Over Barbell Rows: 3 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Гантели Пуловеры: 3 Устанавливает 12-15 повторений каждый

(Бицепс)

Постоянный штырь Curl: 2 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Галстук-молот завитки: 2 набора 12-15 повторений каждый

Back & Bis: (тренировка B)

Широкие захватные захваты: 50 повторений, столько наборов, сколько требуется

Bent-Over Dumbbell Rows: 3 набора, 12-15 повторений с каждой рукой

Hyper Extensions: 3 Устанавливает по 15 повторений. Или Rack Dead Lifts: 3 Устанавливает 10-12 повторений каждый

(Бицепс)

Сидящие кудри гантели: 2 комплекта 12-15 повторений с каждой рукой

Кабельные завитки: 2 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Ноги: (тренировка A)

Приседания: 3 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Walking Lunges: 3 набора, каждый набор состоит из 10 повторений на каждую ногу

Завязывающие завитки: 3 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Постоянный подъем теленка: 2 Устанавливает по 15 повторений каждый

Ноги: (тренировка B)

Ножной пресс: 3 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Walking Lunges: 3 набора, каждый набор состоит из 10 повторений на каждую ногу

Straight Leg Dead Lifts: 3 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Сидящий поднятие теленка: 2 устанавливает 15 повторений каждый

Плечи и ловушки: (тренировка A)

Barbell Military Press: 3 устанавливает 12-15 повторений каждый

Сиденье бокового подъема гантели: 3 устанавливает 12-15 повторений каждый

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: 3 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Вертикальные кабельные строки: 3 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Плечи и ловушки: (тренировка B)

Гантельская военная пресса: 3 устанавливает 8-12 повторений каждый

Reverse Pek-Dek Flys: 3 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Широкий захват вверх-правый ряд: 3 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Гантели Shrugs: 2 Устанавливает 12-15 повторений каждый

*** Вопросы, касающиеся фитнеса и фигуры

В: Является ли эта рутина меня слишком напряженной, я не хочу быть слишком большой?

A: Абсолютно нет! Размер вашего тела частично зависит от вашего обучения, и мы обсудили, как исправить это с помощью обучения, однако это ваша диета, то, что вы едите и сколько вы едите, которое определяет размер, который вы будете.

В: Должен ли я делать больше вещей типа интенсивности, чтобы сохранить сердечный ритм?

A: Вы должны тренироваться каждый раз, но вы начинающий и как сейчас, ваш основной фокус такой же, как и любой новичок, как обсуждалось выше.

*** Образец недельных сплит ***

* После завершения фазы 1 и фазы 2 *

* Образец 1:

понедельник

Назад и бис

вторник

Сундук и Трис

среда

OFF / Отдых

Четверг

Погоны

пятница

Ноги

суббота

Off / отдых

Воскресенье

Off / отдых

* Образец 2:

понедельник

Погоны

вторник

Ноги

среда

Off / отдых

Четверг

Сундук и Трис

пятница

Назад и бис

суббота

Off / отдых

Воскресенье

Off / отдых

* Образец 3:

понедельник

Off / отдых

вторник

Ноги

среда

Off / отдых

Четверг

Shoulders & Traps

Friday

Off/Rest

Saturday

Back & Bis

Sunday

Chest & Tris

***How Long to Stay on Beginner Routine***

*Everyone responds differently and it is impossible to say exactly how someone will respond when theyve never trained or trained correctly before. Your main priorities when you first start will be:

1. Learning and applying proper form

2. Becoming accustomed to a strict and structured routine

3. Learning to feel the proper muscles working when doing exercises

4. Learning how to train with proper intensity

5. Learning how to train and eat correctly for the first time in your life

-Once you have mastered these five points it does not necessarily mean you are ready to move to an intermediate level of training. For some, say after 3 months, they will be ready to advance. For most, it will take longer, between 6-12 months on the beginners routine.

-After you have mastered the five main points for a beginner in your training, added a decent amount of size and strength and after increasing your endurance for strict exercise, then and only then is it time to advance to the intermediate level.

-The amount of size and strength you should gain before you advance to the intermediate level is going to be an individual thing. Mastering the five points as well as increasing endurance for strict hard exercise is the main key.

***Soreness***

*Soreness is not the end all to be all factor when it comes to actual progress or in determining if your training session went well.

-When you first begin this routine you are going to be sore, this is a given. You will be sorer then you have ever been or ever will be again; especially after the first few sessions of squats and dead lifts. Dont let this concern you, it will hurt, it will be uncomfortable, but you need to work through it. If you are sore the next day after your leg workout, this does not mean you take the next scheduled lifting day off; you work through it. There will be times when it is difficult to sit or walk normally, there will be times when lifting your arms up is a difficult task; WORK THROUGH IT! As you continue to work, the soreness will lessen and become more manageable.

-Many people enjoy a manageable level of soreness after they workout; it gives them a feeling of satisfaction that their workout session was a job well done. But it is not the soreness itself that leads to a Good Workout. The soreness was caused in part by the strain on the muscles and in part by the buildup of lactic acid around the muscles being worked. For some this will be worse than others. Proper diet and proper rest will alleviate soreness to a great extent, as will cardio. (See Cardio Section)

-Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): You have trained a particular muscle group, yet soreness does not show itself until an undetermined amount of time has passed. For example, you trained legs, after youre done training you are tired and fatigued, perhaps sore in a strained sort of way, yet actual Soreness is absent. The next morning when you wake up, perhaps even twenty hours later, the intense soreness rears its head. There can be even another level of DOMS that is not uncommon; you have trained a particular body part and the extreme soreness shows itself the next day. 48 hours later, the soreness is intensified yet again taking it to its peak level. When this occurs it may take a few days before the soreness subsides completely. DO NOT WORRY, this is normal and all part of the new way of life you have undertaken.

***Taking a Break***

*After approximately 12-16weeks of training, it is strongly recommended that you take some time off from your weight training. At this point you will not want to touch a weight for a solid week. This will allow your body some much needed rest, and it will let your muscles heal and prepare you even that much more for the training to come. At this point some of you will find that you will be ready for the intermediate level of training. You will have mastered all of the basics in this outline. Most of you, however, will not be ready and will still require some time. How much time as said before is impossible to determine. Use your own sound judgment.

Q: Why take a break, shouldnt I train more and more? Wont I lose my gains, wont I hurt my progress?

A: Absolutely not, if anything you will help it tremendously

Q: Should I do nothing when I take my break?

A: Remain active, its recommended that you do something most days; it is simply good for your health. Take a walk or go play some sort of pickup game with your friends, anything to simply get some exercise

Q: What if I reach the 12-16wk mark and dont feel like taking a break, what if I am really in the groove and making great progress, should I still take a break?

A: There is nothing magical per say about the 12-16wk mark. If you are hitting it hard and really making progress, sure, go ahead and keep going for another week or two, but you should really force yourself to break at some point during or slightly after that time frame. Your gains will be greater and your body will thank you.

***Cardio***

*Cardio is an absolute essential for anyone looking to build a great physique. It is beneficial for your cardiovascular system, it keeps your metabolism revved up, and it helps regulate many of the hormones in your body that are essential for a proper functioning body to build an awesome physique.

*There are several things to consider when it comes to your cardio. Right now you are not dieting for a contest, you are not trying to get down to an extremely low body fat percentage, but cardio and keeping your metabolism burning quickly is important.

-If you are carrying a large amount of body fat, then it is recommended that you do a pretty good bit of cardio from the get go. At this point you should be following a weight loss style diet with your training and you should be doing cardio most every day. Recommended a minimum of 45 minutes every day of some type of cardio

-If you are in relatively good shape, your body fat is at a manageable level and you are not concerned at this time with losing any body fat an you are following the steroid.com beginners diet for gaining muscle, 30 min of cardio around 4-5 days a week is perfect.

-If you are a hard gainer, you have very low body fat and struggle with gaining muscle mass you still need to do a little cardio. If nothing else consider the health benefits. On top of this, keep in mind that regular cardiovascular training enhances hormone production in the body, therefore increasing your ability to build lean muscle tissue. 3-4 sessions per week at 20 minutes per session is perfect for you.

-If you are a figure & fitness enthusiast keep your cardio at 45 minutes per session 5-7 days a week.

-Whoever you are, your cardio is best performed either first thing in the morning on an empty stomach or immediately after your weight training session. Either way this will put you in the best position possible for controlling body fat.

***DO NOT do your cardio immediately before your weight training session; this is a huge mistake many females make. The myth is that if cardio is done first then when the weights are hit more fat will be burned. Nothing could be further from the truth. You need food on your stomach to be able to lift properly. With weight training your body needs fuel to pull from to complete the lifts, if no food is available it will pull from lean muscle tissue you already carry. Remember, losing lean tissue is not an option. The more lean tissue you carry, the faster your metabolism is. When you do your cardio on an empty stomach and if you are keeping your heart rate in the fat burning zone, 110-130 beats per minute, then your body pulls the energy it needs from stored body fat. If you do your cardio first when there is still food on your stomach, the body pulls the energy it needs from the food it is still carrying.

-First thing in the morning on an empty stomach is the most optimal time of day for fat burning effects, however, it is not so much more optimal then doing it immediately after your weight training session. It will be a hard task and unmanageable for most to hit the gym twice a day, because of this, most will need to do their cardio after their weight training session. This is fine and more then anything is something that should be included as a staple of your routine and goal for a perfect physique.

*The type of cardio or how hard you do your cardio is important. You should keep your heart rate in the fat burning zone. There is no need to sprint or get your heart rate flying; this will cause and put you at risk at burning precious hard earned muscle tissue. Keep it in the fat burning zone; your heart rate should be at 110-130 beats per minute.

***Stretching & Warming UP***

*Both are important before any training session. Before you hit the weights it is not a bad idea to do 5-10 minutes of light cardio to get your blood flowing and get in to the right state of mind. Is it necessary? No, but its not a bad idea.

*When it comes to stretching itself, before each workout, stretch the muscles that you will be training. However, you do not and should not do any extreme stretching before lifting. This can be damaging to your muscles before you lift. Keep the intense stretching for after you lift. Is post workout stretching necessary? To an extent absolutely! It will help flush lactic acid away from the muscles making soreness more manageable. It will also help prevent injury

***Lifting Accessories***

*There is an ongoing argument among trainers, lifters and weight lifting experts as to which if any accessories are acceptable. Among pure strength athletes these can be a hindrance, but you are here to build a perfect physique.

*Belts: If you can get by without using one then by all means go for it. If you are feeling pressure on your lower back in some exercises then please use a belt. If you are feeling pressure during presses then you are twisting your back and should stop immediately and perfect your form. If you feel you need a belt while doing curls, then you are swinging your back and hips, stop lower the weight and perfect your form.

-Belts are acceptable for:

*Squats

*Dead Lifts

*Bent-Over Rows

*Shrugs

*We can make an exception with belts when the individual becomes more advanced in his training. At this time the individual should have mastered his form and can choose to use a belt during any exercise for any body part if he so chooses.

*Lifting Straps: Some will argue that using lifting straps will take away from forearm development and that they should never be used. This is simply an overblown myth. When training your back your forearms will come into play on almost every exercise, on everyone of these exercises no matter how strong your forearms are, they will tire out before your back does. Your back will always be stronger then your forearms no matter how strong your forearms become. For this reason it is strongly recommended that you use lifting straps while training back and while performing shrugs in some instances. Worry about your forearm strength and development when youre training arms.

*Knee Wraps: These items have their place in a training routine when it comes to legs. However, their use should be limited and limited to those who are at a much more advanced level of training then you. Many lifters begin to rely on knee wraps early in their lifting endeavor and this is a problem. They use the knee wraps to help them bounce and do not realize they are doing so simply because they have not perfected their form. For this purpose knee wraps are not for you

***Notes on Exercises***

*Squats: With the bar across your back, you should squat down similar to if you were sitting down in a chair. Your feet should be shoulder width to slightly less than shoulder width apart. Spreading your feet further apart will give you more power, but will take away from the stimulation you are trying to achieve.

-The bar should not be up high on your neck, rather it should be resting on your lower traps. Having the bar too high can force your head down. Your head should remain up the entire time to relieve stress on the spine.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST! Many will not go parallel and will severely shortchange their development. Lower the weight if necessary.

*Walking Lunges: Use either a bar across your back or hold a pair of dumbbells in your hands. If your grip begins to give out before your legs do and youre using dumbbells, switch to a barbell.

-Lunge forward one leg at a time. For perfect form throughout, take one step forward and bring the other leg up to meet the lunging leg and stop then repeat with the other leg forward. Once you perfect your form, you may begin taking continuous strides without the stopping point. This is not a required necessity, if your form gets sloppy with this method, go back to one leg at a time then stop and repeat.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Straight Leg Dead Lift: Very similar to a standard Dead Lift, however you will keep your legs straight the entire time.

-Do not lock the knees, stand relaxed

-Lower the weight towards the floor until you feel a good contraction in your hamstrings.

-The distance you lower the weight will vary from person to person, depending on height. Try to lower the bar all the way to the ground, but if you reach a point to where the tension leaves your hamstrings and is placed on your lower back, you have gone to far. Try to find the sweet spot.

-The weight used on this exercise is not a major issue; you are going for the hard contraction. This is a very easy exercise to mess up and cause injury to your lower back or hamstrings. Use caution and sound judgment every time.

*Incline Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation.

-The downward portion of the exercise, your elbows should be slightly less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest completely; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that; WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out.

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*Bent-Over Barbell Rows: Grabbing a barbell at shoulder width, using a thumb less grip, bend over to where the bar is hanging towards the floor, arms straight. As you bend down, bend at the hips, not at the waist. Your rear end should be pointed outward at an exaggerated position if you are bending over correctly. Bend over to a 90 degree angle. A 45 degree angle can be acceptable, however upright is not nor is a slight bend.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Dead Lifts: The most basic and most important back building exercise of all time. With a weighted bar on the floor, grab the bar at shoulder width to slightly wider then shoulder width and pull the weight up, lower and repeat.

-Keep the bar close to your body throughout.

-Keep an upright posture throughout.

-Explode using your hamstrings and back. Hold at the top and contract your entire back

-Do not hang your head down, do not bend or round your back

-The dead lift is the only back exercise where it is acceptable to use your thumbs in your grip.

*Bent-Over Dumbbell Rows: There are several ways you can do this exercise:

- Kneeling on a bench with one leg while the other is on the floor.

- Leaning on a dumbbell rack or other supporting device with one arm while the other hangs down with the weight

-Standing in a squatted position with the free arm resting on your inner thigh with your arm that is in action pulling up from the center

-With all 3 variations pull the dumbbell straight up into the outer portion of your chest on the side you are working letting your elbow go directly back at a 90 degree angle.

-The positive portion should be a hard pull while controlling the weight on the negative.

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointed outward slightly, very slightly. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Barbell Military Press: Sitting in a military bench, grab the bar and lower it keeping it straight in front of your face.

-Go down at least to where your elbows are at a 90 degree angle perpendicular to your body. This should fall somewhere in line of your neck.

-DO NOT lock your elbows out at the top.

-DO NOT arch your back to push the weight back up; this causes undue stress to your spine

*Seated Dumbbell Lateral Raise: One of the most incorrectly performed exercises in any bodybuilders arsenal. Use a bench with a back support and let the dumbbells hang naturally to your sides.

-Using both arms at the same time, raise the dumbbells from the side in a perpendicular line from your body.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down to keep tension on your muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: Sit on the end of a bench and bend over to the point where your you are laying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise both dumbbells straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down throughout

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply acting as hooks. Pull with your traps.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it.

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to which youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

Reverse Pec-Dek Flys: Seated on the same pec-dek machine as the one you use for your chest, this time you are seated in reverse facing the machine.

-Grasp the handles to where your palms are facing the floor

-Pull straight back to where your arms are past the perpendicular point to your body

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-DO NOT go back to where you are trying to touch your shoulder blades together, this takes the tension off your rear delts and puts it on your upper back. Youre working shoulders, not your back

Wide Grip Up-Right Rows: Grasp a barbell with your hands as wide as possible

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head

Dumbbell Shrugs: Hold two dumbbells to your side and shrug

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*French Press/Skull Crushers: Lying on a flat bench with both feet on the floor, hold a cambered bar above your head and lower the bar towards the center of your face to the back of your head. Your arm length will determine exactly where this point is.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-DO NOT take the bar too far back below your head

-Do not let your elbows flair out

*Tricep Dips: Using your own bodyweight press yourself up on a tricep dip bar. Both hands should be at your sides holding your body up. Simply press your arms up and down, lowering and raising your entire body.

-DO NOT lean forward, remain in an upright position. Leaning forward puts the stress on your chest. There is a time for doing dips to hit the chest muscles, but for now you are working triceps, not chest.

-Control the movement down, and explode up squeezing the triceps hard at the top of the movement.

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Overhead Barbell Tricep Extensions: Very similar to a French press/skull crusher. Sit on a bench and hold a bar above your head. A cambered bar is the most efficient bar to use. Lower the bar behind your head and explode up.

-Lower the bar all the way down to where your elbows are below a 90 degree angle.

-The bar should not go back so far to where it hits your traps

-The bar should go lower then the top of your head

*Standing Barbell Curl: Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do not use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Dumbbell Hammer Curls: Holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up but in doing so, keep the dumbbells pointed straight ahead the entire time, palms facing the body. Squeeze hard at the top and control the movement down.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Seated Dumbbell Curls: Sitting on the end of a bench or a bench with a back support, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body. As you curl up, twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contract.

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Reverse Grip Barbell Curls: Standing holding a cambered bar, grip the bar with your palms facing down with an approximately shoulder width grip. This should be the wider grip on the cambered bar. Take the bar and curl in the same motion as you would a standard barbell curl.

-Full motion every time

-Squeeze your forearms at the top of the movement.

***Notes on Exercises added to figure/fitness routine***

*Dumbbell Pullovers: Lie perpendicular on a bench with only your shoulders supporting your body on the bench. Keep a straight line in your body and hold a dumbbell directly above your head. Lower the dumbbell back behind you as far as you can until you feel a good stretch in your lats. Bring the dumbbell back up to where it is above your head and repeat.

-DO NOT let you hips come up while doing this exercise, keep a straight line in your body the entire time

-DO NOT let your feet come up during this exercise, keep them flat on the ground the entire time.

-DO NOT tense up your neck or let it hang over the end of the bench. Relax it and let it rest naturally.

-Keep your arms as straight as possible. There will be a slight amount of bending at the elbows that occurs naturally.

* Cable Curls: Facing a cable station, grip a straight bar just as you would doing a barbell curl. Curl up and contract at the top controlling the weight back down.

-DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-Keep shoulder and back involvement out of the exercise

*Upright Cable Rows: Facing a cable station, grip a straight bar with an overhand grip, palms facing down. Pull upwards until your elbows are pointed towards the ceiling.

- DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-At the top of the movement, your hands should be slightly under your chin


*Rack Dead Lifts: Standing inside a power rack, place the bar on the safety stops to where it is a few inches below your knees. Grip the bar with an overhand grip, palms facing down and pull straight up until you are fully erect.

-Keep the bar right up against your body throughout

-DO NOT hunch or round your back, remain as upright as possible throughout.

-Let the bar come back down all the way to the resting point at the end of each rep, do not stop short of the bottom position.


Свяжитесь с нами
Адрес: HK: 6 / F, промышленный центр Fo Tan, 26-28 Au Pui Wan St, Fo Tan, Shatin, Hongkong Shenzhen: 8F, Fuxuan Building, № 46, East Heping Rd, Новый район Лонгхуа, Шэньчжэнь, КНР Китай
Телефон: +852 6679 4580
 Факс:
 Отправить по электронной почте:smile@ok-biotech.com
Шэньчжэнь ОК Biotech технологии Лтд (SZOB)
Share: