Шэньчжэнь ОК Biotech технологии Лтд (SZOB)
Categories

    Шэньчжэнь ОК Biotech технологии Лтд (SZOB)

    HK Добавить: 6 / F, промышленный центр Fo Tan, 26-28 Au Pui Wan St, Fo Tan, Shatin, Hongkong

    Китайский материк Добавить: 8F, Fuxuan Building, № 46, East Heping Rd, Новый район Лонгхуа, Шэньчжэнь, КНР Китай

    Электронная почта: nicole@ok-biotech.com

    smile@ok-biotech.com

    Веб: www.ok-biotech.com

    Тел: +852 6679 4580

Промежуточные учебные программы для женщин


Ален Хао - менеджер по продажам стероидного порошка, Эл. Почта : alen@ok-biotech.com

Промежуточное:

1. Быть или происходить в середине места, стадии или степени или между крайностями

2. Тот, кто овладел основами, но еще не достиг полного уровня потенциала

3. Тот, кто готов к более глубокой подготовке, все еще нуждающейся в росте и совершенствовании, а утонченность - вторичная проблема

Вы достигли промежуточного уровня подготовки, и нет лучшего места, чтобы начать с промежуточной тренировочной схемой steroid.com. Если вы здесь, то вы освоили пять пунктов в набросках новичков:

1. Изучение и применение правильной формы

2. Привыкание к строгой и структурированной рутине

3. Научиться чувствовать правильные мышцы, работающие при выполнении упражнений

4. Научиться правильно тренироваться

5. Учимся правильно готовить и правильно питаться в первый раз в своей жизни

После того, как вы освоили пять основных пунктов для новичка в тренировке, добавили приличное количество габаритов и силы и после увеличения вашей выносливости для строгого упражнения, тогда и только тогда самое время перейти на средний уровень.

Основы были освоены, и основы будут по-прежнему оставаться основой вашей рутины. Вы увидите, что это будет верно независимо от того, как долго вы поднимаете. Независимо от того, насколько вы продвинулись вперед, определенные вещи всегда будут основными, вы всегда будете приседать, вы всегда будете нажимать, вы будете постоянно завивать и т. Д. На данном этапе пришло время добавить некоторые интенсивно увеличивающиеся техники и да, мы будем Добавляя в новые упражнения, чтобы помочь стимулировать больший рост и развитие.

Там будет несколько ключей к вашему успеху и скорость, с которой этот успех будет выполнен. Несколько из них будут обсуждаться здесь, но самое большое, что делает любого культуриста или энтузиаста здоровья успешным - это диета. Для получения полной информации о диете, см. Диету steroid.com и очертания питания для лучшего и новейшего понимания лучшего способа есть.

*** Возрастной фактор ***

Неважно, сколько вам лет, если вы освоили набросок новичка, тогда вы готовы к промежуточному уровню обучения.

*** Форма ***

Форма, которую вы используете в этих упражнениях, является самым важным аспектом вашего обучения рядом с последовательностью и диетой. Без надлежащей формы вы действительно можете добиться определенного прогресса, а некоторые - ключевого слова. Каждый из этих различных упражнений имеет правильный способ выполнения, предназначенный для целенаправленного удара мышц совершенно и наиболее эффективно. При неправильной форме, легко привести к травме; Это также очень легко отнять от мышечной группы, которую вы пытаетесь работать. Так много будет работать на плечи и трицепсы больше, чем необходимо при попытке работать сундук из-за неправильной формы. Так много вовлекает их бицепсы и предплечья больше, чем необходимо при попытке работать назад; У этого списка нет конца.

***Отдых***

Независимо от того, насколько вы продвинулись, ваше тело все равно будет нуждаться в отдыхе. Наши тела действительно растут в состоянии покоя, а не когда мы ударяем по весам. Теперь, когда вы овладели основами, настало время разделить ваше обучение немного больше, это будет означать больше дней в тренажерном зале, но это также будет означать, что пора ударить его еще труднее, поэтому сделайте так, чтобы ваш отдых учитывался.

*** Примечание об отдыхе: некоторые из них не смогут разделить свою рутину на большее количество дней в неделю. Это не конец света. Если вам все еще нужно тренировать свои руки с другими частями тела, тогда делайте это, но шансы в вашу пользу для большего развития, если оружие тренируется отдельно.

*** Продолжительность тренировки ***

Ни одна из ваших тренировок не должна длиться более часа. Это не включает тренировки по кардио-или брюшной полости, которые вы можете делать. Постоянно стучать и стучать мышцы в двух-трехчасовой тренировке по весу - бесполезная попытка и полная трата времени, когда речь идет о наращивании мышц. Идея ваших тренировок - это стимуляция, а не уничтожение. Уничтожение имеет свое место в том, что вы предпримете, но это не должно быть каждый раз, когда вы ходите в спортзал. Это верный способ пожарить вашу центральную нервную систему (CNS), а также заставить вас сгореть раньше, чем вы должны были. Если вы все делаете правильно, и если вы держите свой диск живым, у вас никогда не должно быть причин сжигать.

*** Последовательность ***

Последовательность является одним из основных ключей к созданию любого хорошо настроенного мышечного телосложения. Разработайте план нападения и придерживайтесь его; Вам нужно будет запланировать и выделить время для тренировки. Сделайте тренинг одним из ваших приоритетов; Он должен стать регулярной частью вашего основного дня. Если вы больны, тогда не ходите в спортзал, а только если вы действительно больны. Если у вас небольшая голова, или вы немного устали, пройдите через нее. Его очень легко найти миллион оправданий каждый день, чтобы не тренироваться. Вы должны сделать это приоритетом, если вы собираетесь добиться успеха.

*** Интенсивность ***

Когда вы попадаете в тренажерный зал, важно сильно ударить по тренажерному залу. Не тратьте свое время на тренировки, забирайтесь и выходите на работу. Как долго мне нужно заниматься спортом? Вам нужно будет усердно тренироваться; Нет, вам не нужно быть на грани выхода каждого набора и репутации. Однако держите интенсивность высокой, ограничивайте паузу между наборами до 60-90 секунд, и когда вы чувствуете себя действительно хорошо, не бойтесь делать остальные еще короче время от времени. Более длительные периоды отдыха могут быть приемлемыми, например, когда вы делаете тяжелые приседания или мертвые лифты, скажем 120 секунд, но это не должно быть каждый раз.

- Одно можно сказать наверняка; Энергичные упражнения более полезны, чем физические упражнения. Исследования показали, что энергичные физические упражнения у здоровых людей могут увеличить эндорфины в организме и создать сильное состояние увеличения производства положительных гормонов. Это означает, что он может увеличить уровень тестостерона и уровня гормона роста в организме при умеренных физических нагрузках

Промежуточная подготовка женщин

Грудь: (тренировка A)

* Начинайте каждую тренировку с 3-4 набора отжиманий или легкого скамья для пресса 15-20 повторений каждый

Наклонные штанги Press: 2-3 рабочих набора 8-12 повторов каждый

Наклон гантели: 3 комплекта по 10-15 повторов

Широкий захват грудной клетки (сила удара или эквивалент): 2-3 набора 10-15 повторов

* Завершите каждую другую тренировку с помощью одного тройного набора упражнений по вашему выбору.

Грудь: (тренировка B)

* Начинайте каждую тренировку с 3-4 набора отжиманий или легкого скамья для пресса 15-20 повторений каждый

Pec-Dek Flys super set w / Machine Bench: 3 Устанавливает по 10-12 повторений на оба упражнения

Наклон гантели: 3 комплекта по 10-15 повторов

Flat Benell Bench Press: 3 набора 8-12 повторений каждый

* Завершите каждую другую тренировку с помощью одного тройного набора упражнений по вашему выбору.

Назад: (тренировка A)

* Начинайте каждую тренировку с помощью 2 легких наборов Lat pull Downs, по 20 повторений

Широкий захват или растягивание: 4 комплекта по 10-15 повторов

Строки T-Bar: 3 рабочих набора 8-10 повторов каждый

Сидячие кабельные ряды: 3 комплекта по 10-15 повторов

Мертвые лифты для монтажа в стойку (Rack Pulls): 3 рабочих набора 5-10 повторений в каждом

Завершите каждую тренировку одним набором упражнений по вашему выбору.

Назад: (тренировка B)

* Начинайте каждую тренировку с помощью 2 легких наборов Lat pull Downs, по 20 повторений

Тройник с широким захватом (нейтральный стержень) Тяги: 4 Наборы по 10-15 повторов

Реверсивные концы рядов штанги: 3 рабочих набора 8-10 повторов каждый

Широкие кабельные трассы с рукояткой: 3 комплекта по 10-15 повторений

Close Grip Pull Downs super set w / Кабельные пуловеры: 3 Устанавливает по 10-12 повторов на оба упражнения

Завершите каждую тренировку одним набором упражнений по вашему выбору.

Ноги: (тренировка A)

* Начинайте каждую тренировку с 3-мя наборами длинных ног с высокой репутацией, по 20 повторений на каждый комплект

Приседания: 3 рабочих набора 8-15 повторов

Hack Squats: 3 Устанавливает по 10-15 повторений

Ходьба Лунги: 3 комплекта каждый набор состоит из 10-15 повторений за ногу

Стоячие ножки: 2 комплекта 12-15 повторений

Сидячие ножные завитки: 2 комплекта 12-15 повторений

* Каждая другая тренировка, надмножество двух упражнений.

Постоянный рост икры: 2 набора 15 повторов каждый

Ослиный телячий подросток: 2 комплекта по 15 повторов

Ноги: (тренировка B)

* Начинайте каждую тренировку с 3-мя наборами длинных ног с высокой репутацией, 20 повторений на каждый набор

Передние приседания: 3 рабочих набора 10-15 повторений

Ножное прессование: 3 рабочих набора по 15-20 повторов

Шахматные приседания: 3 Устанавливает 10 повторений с каждой ногой

Ложные завивки ног: 2 комплекта по 12-15 повторов

Жесткие ноги Dead Lifts: 2 Устанавливает 12-15 повторений каждый

* Каждая другая тренировка, надмножество двух упражнений.

Ослиный телячий подросток: 2 комплекта по 15 повторов

Постоянные одноразовые подтяжки теленка: 2 комплекта по 12-15 повторов

Плечи и ловушки: (тренировка A)

* Начинайте каждую тренировку с 2-х наборов большого повтора. Боковой подтягивающий или машинный эквивалент, по 20 повторений

Гантели Военный пресс: 3 рабочих набора 8-15 повторов каждый

Постоянный боковой подъем: 3 комплекта по 10-15 повторов

Наклоненный боковой повод: 3 набора по 10-15 повторов

Close Grip Вертикальные ряды: 2 набора 10-12 повторений

Barbell Shrugs: 2 рабочих набора по 10-15 повторов

* Каждая тренировка начинается с Traps

Плечи и ловушки: (тренировка B)

* Начинайте каждую тренировку с 2-х наборов большого повтора. Боковой подтягивающий или машинный эквивалент, по 20 повторений

Постоянные боковые поднятия одной руки: 3 Наборы 8-12 повторений на каждую руку

Вертикальный обратный переход кабеля: 3 набора 10-15 повторений

Hammer Strength Военный пресс или машина Эквивалент: 3 Устанавливает 10-15 повторений, 1 набор тройной капли устанавливается на отказ на каждом

Касание по плечу супер-сет с фронтальными рейзами: 12-15 повторений для кабелей, 10 повторений на рейзах. Вызовы могут быть выполнены с помощью BB или DBs

* Каждая тренировка начинается с Traps

Оружие: (тренировка A)

* Каждая тренировка начинается с 2 наборов высоких повторений упражнений на руку по вашему выбору, в зависимости от того, начинаете ли вы с Бис или Трис. По очереди начинайте с Bis и Tris каждую неделю.

Кудри проповедника: 3 рабочих набора 8-12 повторов

Широкие завитки Barbell Curves (EZ Bar или Cambered): 3 комплекта по 10-15 повторов

Кабельные завитки: 2 комплекта по 12-15 повторений

Наклонная дробилка для черепа / французский пресс: 3 рабочих набора по 10-12 повторов

Close Grip Bench: 3 устанавливает 8-12 повторов каждый

Кабель V-Bar Press Down: 2 Устанавливает 12-15 повторов

Оружие: (тренировка B)

* Каждая тренировка начинается с 2 наборов высоких повторений упражнения руки по вашему выбору, в зависимости от того, начинаете ли вы с Бис или Трис. По очереди начинайте с Bis и Tris каждую неделю.

Curves Hammer Curls: 3 комплекта по 12-15 повторений

Сгибание гантелей: 2 Устанавливает обе руки в одно и то же время, тройная капля наборы на отказ в обоих наборах

Завитки с высокой плотностью кабелей: 2 комплекта по 15-20 повторов

Взвешенное падение (сидя или вертикально): 3 Устанавливает 10-15 повторов

Smith Machine Extensions super set w / Bodyweight Bench Dips: 3 Устанавливает 10-12 Reps на Smith Machine, 15-20 повторений на провалы

*** Abdominals ***

* Тренируйте свой абс 3 дня в неделю в том же порядке, в котором вы делали в начале рутины. Выберите 3 упражнения из 3-х категорий, но начните экспериментировать с тем, как сделать упражнения более сложными, чтобы добавить дополнительную стимуляцию.

*** СОХРАНЯЙТЕ СВОИ ПУТЬ. Многие люди будут пренебрегать своими абс, считая его неважным, если они не сидят на диете и не выходят на соревнования. Тем не менее, сильные мышцы живота значительно помогают стабилизировать тело во время других упражнений. Вам нужна сильная мишень, если вы ожидаете подняться в весе в лифтах, таких как мертвые лифты, приседания, военный пресс и т. Д.

***Важная заметка***

-Некоторые из лифтов, перечисленных в программе beginners, не перечислены в этой промежуточной процедуре. Это не означает, что те лифты, которые остались вне промежуточной рутины, больше не имеют места в вашем обучении. Фактически, большинство лифтов, которые обсуждаются во всех подпрограммах независимо от уровня, всегда будут иметь место.

-Что было сделано здесь, чтобы показать вам, как включить новые упражнения в вашу рутину, которые не были включены в процедуру новичков. Вам все равно придется использовать некоторые упражнения в процедуре новичков в этом упражнении. Научитесь смешивать и сочетать, но следуйте формуле здесь, что вы пришли.

- Возьмем, к примеру, простые добрые старомодные плоские скальные дробилки скамейки, они не перечислены в промежуточной рутине, другие упражнения трицепса пробились в этот образец плана. Помните, ЭТО ПРИМЕР! Вам все равно придется включать черепа в вашу рутину; То же самое можно сказать и о всех упражнениях.

*** Образцы подпрограмм A & B Разделы:

* Эти подпрограммы - это просто, Образцы, они не должны говорить, что это единственный способ, которым вы можете спарить свои упражнения для части тела. Например, в день грудь, тренировка груди B в списке выше, вы делаете свой наклон, прежде чем делать плоские прессы; Смело смешайте это. Его важно смешивать вещи, чтобы удержать тело, угадывая, тело имеет тенденцию стараться изо всех сил оставаться тем же и оставаться в состоянии гомеостаза. Позволяет ответить на некоторые вопросы, которые могут возникнуть у вас

В: Должны ли вы следовать за рутинами так же, как они выложены?

A: Когда вы впервые начинаете средний уровень, абсолютно следуйте описанной выше процедуре точно так, как она выложена. В первую неделю, когда вы начинаете тренировку, следуйте тренировке A для каждой части тела, на следующей неделе следуйте за тренировкой B, а затем повторите упражнение и так далее. Когда вы привыкнете к тренировкам, начните смешивать порядок упражнений.

Q: Должен ли я держать репс и сета так же, как они находятся в заложенном в рутину, или я должен поиграть с этим, а?

A: Когда вы впервые начинаете средний уровень, абсолютно следуйте описанной выше процедуре точно так, как она выложена. Когда вы начнете прогрессировать, не стесняйтесь играть с диапазоном репутации немного. Имейте в виду, что вы поднимаете для своего тела не просто силу, а ваши представители всегда должны падать в диапазоне 10-15 на каждом наборе преимущественно. Иногда выгорает множество 20+ повторений - отличный способ смешать вещи, и если вы хотите сделать иногда 3-4 набора, пойдите для этого, но в целом держите наборы в предложенном диапазоне. Постарайтесь, чтобы ваше упражнение по телу было в пределах 15 повторений. Телята более эффективно реагируют на более высокие наборы, такие как это.

Q: У большинства упражнений есть только 3 набора в них, некоторые только 2, этого достаточно?

A: Когда вы начинаете тренировку, давайте использовать сундук в качестве примера, скажем, вы начинаете с Incline Barbell Press. Вам нужно будет согреться и сделать несколько наборов, постепенно увеличивая вес с каждым. Когда дело доходит до 3 наборов, перечисленных в схеме, они представляют Рабочие множества, на которых вы нажимаете на ограничение. После того, как вы закончили это первое упражнение, когда вы переходите к следующему, нет причин повторять те же самые разогрева. Вам не нужно делать несколько наборов следующего упражнения, вы должны пойти прямо в рабочие наборы; Ваше тело уже разогрелось.

Как и все в жизни, есть исключения, и здесь есть небольшие. Когда вы делаете ножки, если сначала не делаете приседаний, вам все равно придется сделать набор или два, чтобы войти в паз, но не тратьте много энергии на кучу разминочных наборов, вы должны уже быть теплой. То же самое можно сказать и с мертвыми лифтами, и с некоторыми из неотложных движений.

В: Что, если я чувствую, что буду делать больше сетов, не так ли?

A: В общем, нет, вы должны иметь возможность выполнить всю работу в предписанном количестве наборов, перечисленных в этой процедуре. Теперь, иногда для смешивания вещей, обязательно бросьте дополнительный набор или два там, это будет хорошая стимуляция для мышц. Но в целом, если вы следуете правилам и рекомендациям, изложенным в руководствах, и если вы будете следовать им в совершенстве, вы достигнете совершенства и получите максимальную отдачу от своего обучения.

Q: Что касается супер-наборов, сбросов и других высокоинтенсивных методов, они не перечислены так часто; Не должно быть больше этого?

A: Выполнение большего количества тогда перечислено время от времени будет прекрасным. То, что вышеприведенная процедура сделала, состоит в том, чтобы показать вам, как включить эти типы вещей. Не нужно устанавливать супер-набор или отбрасывать каждое упражнение или каждый набор, нет даже необходимости использовать один из этих методов каждый раз. Вы должны регулярно их включать, но используйте здравый смысл. Ничто не заменит добрые старомодные основы.

*** Мифы ***

* Снижение Spot:

Когда вы тренируете определенную часть тела, это не означает, что вы сжигаете жир из обрабатываемой области. Многие люди считают, что если они будут приседать или хрустнуть, они на самом деле сократят свой желудок; ничто не может быть дальше от истины. Когда вы тренируетесь, энергия, вытащенная из жира, сжигает накопленный жир из всего тела; Он начинается с последнего места хранения жира. Когда вы работаете с определенной частью тела, вы действительно улучшаете форму и силу этой части тела, но вы специально не удаляете жир из этой области. Ваша цель - сжигать жировые клетки по всему телу, что именно вы делаете, когда упражняетесь и питаетесь правильно.

* Мышцы к FatFat для мышц:

Многие считают, что, когда они перестают тренироваться, новая приобретенная ими мышца превращается в жир; Иногда говорят о жире. Некоторые считают, что, когда они начинают тренироваться, то, что у них сейчас есть, превратится в мышцу. Мышечная ткань - это не то же самое, что жировая ткань. Почему существует этот миф? Это происходит из-за катаболизма мышечных волокон для использования энергии, что во многих случаях приводит к избытку глюкозы в виде жира. В результате у вас заканчивается атрофия мышц и увеличение жировой ткани в той же части тела, что приводит к тому, что мышцы превращаются в жир.
alen@ok-biotech.com

* Изменение формы мышц:

К сожалению, вы не можете изменить ваши мышцы. Форма ваших мышц определяется при рождении. Ваша цель состоит в том, чтобы добавить все, что вы можете, чтобы внешний вид вашей мышцы, с энтузиазмом создать лучшую привлекательность мышц в вашем теле. Увеличивая размер и удаляя лишний жир вокруг мышц, он придаст им вид лучше выглядящих мышц.

*** Примерный недельный раскол ***

* Образец 1:

Понедельник Назад

Вторник Сундук

Ноги в среду

Четверг выкл. / Отдых

Пятки на плечах и ловушки

суббота

Оружие

Воскресенье

Off / отдых

* Образец 2:

понедельник

Отдых / Off

вторник

плечи

среда

Ноги

Четверг

Грудь и Трис

пятница

грудь

суббота

назад

Воскресенье

Оружие

* Образец 3:

понедельник

Ноги

вторник

грудь

среда

Off / отдых

Четверг

назад

пятница

Погоны

суббота

Оружие

Воскресенье

Off / отдых

*** Как долго оставаться на промежуточной основе ***

* Каждый реагирует по-разному и невозможно точно сказать, как кто-то ответит. Ваш первый приоритет - посмотреть на ваш темп роста. Если вы не прогрессируете больше, в первую очередь посмотрите на свой рацион. Если вы следите за диетой промежуточного уровня steroid.com, используйте некоторые из техник там, чтобы увеличить вашу диету. На данный момент, попробовав эти методы, если вы все еще не прогрессируете так, как должно быть, серьезно изучите свое обучение. Выполняете ли вы рутину, в которой вы выполняете точно такие же упражнения в том же порядке каждую неделю? Если это так, начните смешивать его, начните делать упражнение, которое вы обычно делаете в первую очередь, чаще используйте методы увеличения интенсивности; Шокируйте свое тело всеми возможными способами.

***Очень важно***

На этом этапе вам нужно будет начать умолять различные стили обучения, чтобы похвалить то, что вы уже делаете. Контуры стероида.com всегда должны быть вашей базой, но не стесняйтесь экспериментировать с другими методами обучения, чтобы дополнить это.

-Если вы должны следовать схеме тренировок на steroid.com, так как рост и прогресс в какой-то точке замедлятся; Это будет верно при любом методе обучения, которым вы следуете. На этом этапе вам может потребоваться рассмотреть возможность переключения на альтернативную процедуру в течение нескольких недель. После того, как вы сделали этот переключатель, после того как вы тренировались с вашей альтернативной программой в течение заданного времени, пришло время вернуться к этой схеме.

-Подъемные стили, такие как DC, YT3, HIT и т. Д. - отличный выбор, чтобы дать вашему телу необходимые изменения и стимулы в обучении.

-Как только вы закончили установленный период времени с помощью одного из этих альтернативных методов обучения, когда вы вернетесь к контуру тренировки steroid.com, вы обнаружите, что ваш прогресс будет расти снова.

-На данный момент, после того, как вышеуказанные вещи будут отмечены в списке, если прибыли прекратятся, придет время перейти на подготовительный план продвинутого уровня. Из тех, кто перешел на подготовительный план заранее, многие из вас тогда никогда не перейдут на расширенную диету, не обедая. (См. Пояснения в схемах диеты). Не позволяйте этому беспокоить вас, диеты не коррелируют себя на 100% с учебными планами; Этот материал не является точной наукой, поскольку каждое тело отличается от другого.

- Размер и сила, которые вы должны получить, прежде чем вы перейдете на продвинутый уровень, станут индивидуальными; Повышение выносливости для строгих жестких упражнений является главным ключом.

*** Болезненность ***

* Болезненность - это не конец, это все фактор, когда дело касается фактического прогресса или определения того, прошла ли ваша тренировка хорошо.

-Когда вы впервые начнете эту процедуру, вам будет больно, это данность. Ты будешь зело, когда когда-нибудь будешь или когда-нибудь снова станешь; Особенно после первых сеансов приседаний и мертвых лифтов. Не позволяйте этому беспокоить вас, это будет больно, это будет неудобно, но вам нужно проработать его. Если вы болеть на следующий день после тренировки ноги, это не означает, что вы берете следующий запланированный выходной день; Вы работаете через него. Там будут времена, когда трудно сидеть или ходить нормально, будут времена, когда поднимать руки вверх - трудная задача; РАБОТАЙТЕ ЧЕРЕЗ ЭТО! Когда вы продолжите работать, болезненность уменьшится и станет более управляемой.

-Многие люди наслаждаются управляемым уровнем болезненности после тренировки; Это дает им чувство удовлетворения, что их тренировка была хорошо сделанной работой. Но это не сама боль, которая ведет к хорошей тренировке. Болезненность была частично вызвана нагрузкой на мышцы, а частично - накоплением молочной кислоты вокруг обрабатываемых мышц. Для некоторых это будет хуже, чем другие. Правильная диета и надлежащий отдых облегчат болезненность в значительной степени, как сердечно. (См. Раздел «Кардио»)

-Делаемая мышечная болезненность (DOMS): вы подготовили определенную мышечную группу, но болезненность не проявляется до тех пор, пока не пройдет неопределенное количество времени. Например, вы тренировали ноги, после того, как вы закончили тренировку, вы устали и устали, возможно, болит напряженно, но действительная Болезненность отсутствует. На следующее утро, когда вы просыпаетесь, может быть, даже через двадцать часов, сильная боль поднимается на голову. Может быть даже другой уровень DOMS, который не является редкостью; Вы подготовили определенную часть тела, и крайняя болезненность проявляется на следующий день. Через 48 часов болезненность усиливается и снова достигает пика. Когда это происходит, может пройти несколько дней, прежде чем боль полностью исчезнет. Не волнуйся, это нормально и все, что ты предпринял, - часть нового образа жизни.

***Взять перерыв***

* После приблизительно 12-16 недель обучения, настоятельно рекомендуется, чтобы вы отделили время от тренировки с нагрузкой. На этом этапе вы не захотите касаться веса в течение недели. Это позволит вашему организму немного отдохнуть, и ваши мышцы будут излечиваться и подготовиться к тренировкам еще больше. На этом этапе некоторые из вас обнаружат, что вы будете готовы к промежуточному уровню обучения. В этом наброске вы освоите все основы. Большинство из вас, однако, не будут готовы и потребуют еще некоторое время. Сколько времени, как говорилось ранее, невозможно определить. Используйте свой собственный здравый смысл.

Вопрос: Почему перерыв, я должен тренироваться все больше и больше? Не потеряю ли я свою прибыль, не повредит ли мне мой прогресс?

A: Абсолютно нет, если что-нибудь, то вы очень поможете ему

Q: Должен ли я ничего не делать, когда я беру перерыв?

A: Оставайтесь активным, рекомендуется, чтобы вы делали что-то больше всего дней; Это просто хорошо для вашего здоровья. Прогуляйтесь или идите поиграть в какую-нибудь игру пикапа с друзьями, что-нибудь, чтобы просто получить упражнение

В: Что, если я дойду до отметки 12-16wk и не хочу отдыхать, что, если я действительно влюблюсь и сделаю большой прогресс, должен ли я сделать перерыв?

A: Нет ничего волшебного за слово о значении 12-16wk. Если вы нажимаете на нее тяжело и действительно делаете успехи, конечно, продолжайте и продолжайте идти еще неделю или две, но вы действительно должны заставить себя сломаться в какой-то момент во время или чуть позже этого периода времени. Ваша прибыль будет больше, и ваше тело будет вам благодарно.

*** Кардио ***

* Кардио является абсолютно необходимым для тех, кто хочет построить большое телосложение. Это выгодно для вашей сердечно-сосудистой системы, оно поддерживает ваш метаболизм, повышается, и это помогает регулировать многие гормоны в вашем теле, которые необходимы для нормального функционирования организма для создания удивительного телосложения.

* Есть несколько вещей, чтобы рассмотреть, когда дело доходит до вашего кардио. Прямо сейчас вы не сидите на диете для участия в соревнованиях, вы не пытаетесь добраться до крайне низкого процента жировых отложений, но кардио и поддержание быстрого метаболизма очень важны.

-Если вы носите с собой большое количество жира в теле, то вам рекомендуется сделать довольно хороший заряд сердечно с самого начала. На этом этапе вы должны соблюдать диету стиля потери веса с вашим обучением, и вы должны делать сердечно каждый день. Рекомендуется как минимум 30 минут каждый день для кардио-типа, 45 минут в день, вероятно, будет больше походить на это.

- Если вы находитесь в относительно хорошей форме, ваш жир в организме находится на приемлемом уровне, и в настоящее время вы не беспокоитесь о потере какого-либо жирового жира, совершенствуется 30 минут кардио примерно 4-5 дней в неделю.

-Если вы тяжело зарабатываете, у вас очень низкий жировых отложений и борьба с получением мышц, вам все еще нужно сделать немного сердечно. Если ничто иное не рассматривает польза для здоровья. Кроме того, имейте в виду, что регулярное обучение сердечно-сосудистым заболеваниям повышает выработку гормонов в организме, увеличивая, таким образом, вашу способность строить мышечную ткань. 3-4 сеанса в неделю по 20 минут на каждую сессию идеально для вас.

* Важен тип кардио или то, как сильно вы делаете кардио. Вы должны поддерживать сердечный ритм в зоне сжигания жира. Вам не нужно спринт или получить ваш пульс полета; Это поставит вас под угрозу при сжигании драгоценных твердых заработанных мышечных тканей. Держите его в зоне сжигания жира; Ваш сердечный ритм должен быть в 110-130 ударов в минуту.

* Final cardio note: Регулярная тренировка веса после тренировки - один из лучших способов гарантировать, что вы не забиваете, тогда вам нужно быть. Ничто не вымывает молочную кислоту, которая накапливается вокруг ваших мышц во время тренировки по весу и вызывает болезненность, подобную сердечно-сосудистой. Если по какой-либо другой причине, то это, сердечно должны быть выполнены на регулярной основе.

*** Протяжение и нагревание UP ***

* Оба важны перед любой тренировкой. Перед тем, как вы нажмете весы, не плохая идея сделать 5-10 минут легкого кардио, чтобы кровь потекла и попала в правильное состояние ума. Это необходимо? Нет, но это неплохая идея.

* Когда дело доходит до растяжки, перед каждой тренировкой растягивайте мышцы, которые вы будете тренировать. Тем не менее, вы не должны и не должны делать каких-либо экстремальных растяжек перед подъемом. Это может повредить ваши мышцы перед тем, как вы подниметесь. Держите интенсивное растяжение после того, как вы подниметесь. Требуется ли растяжка после тренировки? В какой-то степени абсолютно! Это поможет избавить молочную кислоту от мускулов, делающих боль более управляемой. Это также поможет предотвратить травмы

*** Подъемные аксессуары ***

* Существует постоянный спор среди тренеров, лифтеров и специалистов по поднятию тяжестей относительно того, какие аксессуары приемлемы. Среди чистых атлетов-спортсменов это может быть помехой, но вы здесь, чтобы построить идеальное телосложение.

* Ремни: Если вы можете обойтись без использования одного, то во что бы то ни стало пойдите для этого. Если вы чувствуете давление на поясницу в некоторых упражнениях, используйте пояс. Если вы чувствуете давление во время нажатия, тогда вы крутите спину и должны немедленно остановиться и улучшить свою форму. Если вы чувствуете, что вам нужен пояс, делая завитки, то вы размахиваете спиной и бедрами, останавливаете вес и совершенствуете форму.

-Бельты приемлемы для:

* Приседания

* Мертвые лифты

* Отклоненные строки

* Shrugs

* Мы можем сделать исключение с поясами, когда человек становится более продвинутым в своем обучении. В это время человек должен был освоить свою форму и может выбрать использовать пояс во время любого упражнения для любой части тела, если он этого захочет.

* Подъемные ремни: некоторые будут утверждать, что использование подъемных ремней отнимает от развития предплечья и что они никогда не должны использоваться. Это просто раздутый миф. Когда вы тренируете свою спину, ваши предплечья будут вступать в игру практически во всех упражнениях, на каждом из этих упражнений, независимо от силы ваших предплечий, они будут уставать перед вашей спиной. Ваша спина всегда будет сильнее, чем ваши предплечья, независимо от силы ваших предплечий. По этой причине настоятельно рекомендуется использовать подъемные ремни во время тренировки назад и при выполнении пожимания плечами в некоторых случаях. Беспокоитесь о силе и развитии вашей предплечья, когда вы тренируете оружие.

* Knee Wraps: Эти предметы имеют свое место в тренировочной рутине, когда дело доходит до ног. Однако их использование должно быть ограничено. Как новичок вы были настоятельно призваны не использовать эти предметы, как более продвинутый подъемник, это может быть время для некоторых из вас, чтобы начать их использовать. Итак, когда пришло время?

-Вы создали массивную силу в ногах.

-У тебя слабые колени, когда речь заходит о тяжелом весе, который тебе сейчас нужен, чтобы заставить делать приседания и выпады.

-Сквары и выпады будут только двумя приемлемыми местами, где вы должны использовать коленные обертывания.

-At steroid.com, мы можем с почти полной уверенностью сказать, что, если 225 фунтов считается тяжелым для вас на приседаниях, то вам нет причин использовать коленные обертывания.

-Вы должны нажать 400 фунтов +, если вы собираетесь использовать обертки. Это не значит, что вы должны, но давайте сделаем 400lbs эталоном.


*** Примечания к упражнениям ***

* Приседания: с баром на спине, вы должны приседать вниз, как если бы вы сидели на стуле. Ваши ноги должны быть шириной плеч, чтобы немного меньше ширины плеч. Распространение ваших ног дальше друг от друга даст вам больше энергии, но уберет вас от стимуляции, которую вы пытаетесь достичь.

- Бар не должен быть высоко на вашей шее, скорее он должен опираться на ваши нижние ловушки. Слишком высокая планка может заставить вашу голову опуститься. Ваша голова должна оставаться на протяжении всего времени, чтобы снять стресс на позвоночнике.

-Вы должны оставаться в вертикальном положении во всем движении. Однако это означает вертикальное положение в естественном положении; Вам не нужно находиться под углом 90 градусов. Ваши ягодицы должны двигаться назад и вниз, когда вы выполняете движение.

- Само движение, ваши колени не должны выходить на ваши пальцы. Ноги остаются плоскими; Ваши пятки никогда не поднимались. Ваши бедра должны быть параллельны земле в нижней части упражнения. Если идти ниже параллели, это здорово, если вы можете приседать на ягодицах, а затем делать это, но не за счет твердой формы в каждом другом аспекте. Однако Параллель - ДОЛЖНО!

* Прогулки Lunges: Используйте либо бар на вашей спине или провести пару гантелей в ваших руках. If your grip begins to give out before your legs do and youre using dumbbells, switch to a barbell.

-Lunge forward one leg at a time. For perfect form throughout, take one step forward and bring the other leg up to meet the lunging leg and stop then repeat with the other leg forward. Once you perfect your form, you may begin taking continuous strides without the stopping point. This is not a required necessity, if your form gets sloppy with this method, go back to one leg at a time then stop and repeat.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Hack Squats: Youre gym should have a machine called a Hack Squat this is the one youll use. The move can also be performed holding a barbell behind your back and squatting, but for our purposes we will use the Hack Squat machine press. There are two types of hack machines/benches:

1. Stand in the machine lying back on the pad with the shoulder pads directly over your shoulders. With your feet slightly less the shoulder width apart on the platform simply squat down.

2. Sit in the seat that has a V shaped bend, with your lower back directly above the crease/split. With your feet slightly less the shoulder width apart on the platform simply squat down.

-DO NOT let your back come up off the seat or off the back pad. This can lead to severe stress on the spine

-DO NOT slouch your body; remain fully up right with your torso

-Keep your toes pointed slightly out, slightly

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointing slightly, very slightly out. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Standing Leg Curls: For these you will use one leg at a time. These can be performed on a standing leg curl machine, but several gyms do not have these. If your gym does not, you can easily use a lying hamstring curl machine. Standing upright, place the pad directly against the back of your calf and simply curl your leg up.

-DO NOT jerk or bounce the weight

-Squeeze hard at the top

*Standing Calf Raise: Standing in a calf raise machine, place the pads on top of your shoulders. Your feet should be placed with your heels hanging off the foot platform. Press up and all the way back down, very simple

-DO NOT lock your knees, keep them relaxed

-DO NOT bounce

-Use full range of motion, do not forgo going all the way down.

-Squeeze at the top

*Donkey Calf Raise: Two ways to be performed.

1. Place your lower back directly under the pad of the machine, and use the same motion as you would for a standing calf raise.

2. The other type of machine has a seat very similar to the seated Hack Squat machine, almost identical. Same motion as the other version.

-DO NOT lock your knees, keep them relaxed

-DO NOT bounce

-Use full range of motion, do not forgo going all the way down.

-Squeeze at the top

*Front Squats: Similar to regular squats, the difference here is the bar is held in front rather then on your back. This will put more stress on the quads, less on the hamstrings and give more attention to your outer sweep. Cross your arms and let the bar rest on the upper part of your chest and bottom/front part of your shoulders and squat.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST!

Staggered Squats: To use any decent amount of weight you will need to use a Smith Machine for this. Step under the bar just as you would to do regular barbell squats. Placing one foot out in front of you and the other stretched out behind you and up on your toe. Lower the weight down. The movement should be almost identical to a lunge, but you will be able to use a far greater amount of weight with these then with lunges. Keep in mind, these do not replace lunges, they offer a variation on stimulation.

-Remain perfectly upright throughout

-DO NOT let the bending leg come out over your toe

*Lying Leg Curls: Lying on a regular leg curl bench.

-Keep your head down, to relieve tension on the spine

-DO NOT swing the weight

-Contract at the top

*Standing Single Leg Calf Raise: These will not seem like much, but if performed correctly they will burn your calves to pieces. Find a step to use, simply stand with one leg on the step, the other wrapped around the back of your working ankle. Raise up and down.

-DO NOT bounce

-Full range of motion

*Incline Bench Press: With the bar or dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation .

-The downward portion of the exercise, your elbows should be at a little less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest dramatically; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Incline Dumbbell Flys: This is the same movement as a regular dumbbell fly performed on a flat bench; all that has changed is the angle. The new angle will provide greater stimulation to your upper chest, and many find that these cause less stress to the shoulders then traditional flat bench dumbbell flys.

-Lying on an incline bench, keep both feet on the floor and hold the dumbbells directly above your head, palms facing in.

-Lower the dumbbells in a circular motion towards the floor

-DO NOT lower them to the point where your shoulders start pointing behind the bench, this is too low

-Pull the dumbbells back to the top and squeeze the pecs hard

*Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): Some gyms do not carry the Hammer Strength brand, but most gyms these days have a decent line of the Hammer Press machines. This is one of the more common ones and it will say Hammer Wide Chest Press. It has a slight incline on the seat and the handles are placed very far from each other. As you press they come in together and meet at the top as they go up.

-Keeping your shoulders back and head up, press outward and upward

-DO NOT let the weight bounce at the bottom

-Squeeze hard at the top of the movement

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that, WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out .

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*T-Bar rows: There are two options to perform this exercise. First, some gyms have a t-bar row bench, it will have a pad you lean over on with your chest, and two handles that you reach down and grab. You simply pull the weight up to the bottom of the pad.

The other option, and this is the steroid.com favored method, do it the way it was originally intended to be done. Place a bar in a floor positioned t-bar holder or simply place a barbell in the corner of a wall. Put your weight on the opposite end of the bar and using a D-handle grab the bar and pull straight up towards your chest. You should remain bent at the hips at a 90 degree to slightly less the entire time, similar to how you would be bent performing barbell rows.

-DO NOT bend at the waste

-Keep your head up

-Contract your lats hard at the top

-DO NOT bounce the weight off the floor

*Seated Cable Rows: On a cable station sit with your feet up on the foot support mounts, grab a D-bar or similar triangular bar that you have attached and pull the cable straight into your stomach.

-DO NOT jerk the weight back to where you are leaning backwards at the end of the movement.

-After youve pulled the weight back and are preparing to lower it back down, let it stretch your arms and lats forward to get a good stretch. This is sort of a touchy thing, it can be easy to let yourself stretch forward and then use the momentum to thrust yourself backwards which will take your back out of the exercise in the incorrect way.

*Rack Dead Lifts: Very similar to dead lifts, the difference here is the starting point. With Rack Dead Lifts, you will start with the bar right below your knees; other then that, the movement is exactly the same.

Why Deads off a rack? You should be much stronger by now; you are also not training purely for strength but for a well-defined and developed physique. With regular dead lifts from the floor it is very easy to cause unwanted distension in the stomach and over developed obliques, which will make your waste appear wider, this is the last thing you want. Taking the starting point to slightly below the knees will greatly aid in preventing these things from happening.

Inside a power rack place the safety stops directly below the knees. Grab the bar with a slightly wider then shoulder width grip, both hands with an overhand grip, palms facing down. Pull straight up, contract your entire back and lower the weight back to the safety stopsrepeat.

-DO NOT bend over at the waste letting your back round over. Remain as upright as you can naturally..

-Make sure you go all the way down with each rep

*Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: On the same cable station as you would do regular lat pull-downs, attach a t-bar or neutral bar to the top. Your grip on this will be very wide, palms facing in. Pull the weight directly down towards your chest and contract.

-DO NOT let yourself lean way back. A slight lean is acceptable but only slight.

-DO NOT let your arms bend forward, keep them straight and pointed directly up throughout

-Picture yourself performing a back and double biceps pose.

*Reverse Grip Barbell Rows: The exact same movement as regular barbell rows, only this time you are gripping the bar with your palms facing up. The difference here is it will allow you to pull your elbows back slightly further.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Wide Grip Seated Cable Rows: Everything that was said about regular seated cable rows is true here. The difference is you will be holding a wide bar, the bar you use for t-bar pull downs is best. This simply creates a different stimulation on your back.

-DO NOT jerk the weight back to where you are leaning backwards at the end of the movement.

-After youve pulled the weight back and are preparing to lower it back down, let it stretch your arms and lats forward to get a good stretch. This is sort of a touchy thing, it can be easy to let yourself stretch forward and then use the momentum to thrust yourself backwards which will take your back out of the exercise in the incorrect way.

*Close Grip Pull Downs: Everything that was said about the wide grip t-bar pull-downs can be said here, with the exception of the back and double bicep pose. Your hands will be close together by way of attaching and grabbing a D-bar or triangular handle and pulling straight down to your chest.

-DO NOT let yourself lean way back. A slight lean is acceptable but only slight.

-DO NOT let your arms bend forward, keep them straight and pointed directly up throughout

*Cable Pullovers: Attach a two handed rope to a cable machine and bend to an approximate 60-70 degree angle at the hips with your butt back. Keeping your arms straight, pull the rope down into your lower body remaining in the bent position the entire time. Let the rope move back up to the top position stretching your lats out heavily. The top portion of the movement is the most important factor.

-DO NOT let your triceps take over. If youre feeling a lot of tension in your triceps youre more than likely using too much weight.

-Keep your head in a downward, neutral position.

-Make sure you let the rope go all the way up to where your hands are in line with your head to slightly behind it.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down or straightforward throughout. DO NOT look up

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply being used as hooks.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head. You can use a 90 degree bench. Some may alternatively find using an incline bench at a 10 degree angle to be more comfortable and natural.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to where youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

*Standing Lateral Raise: Exact same as the seated version, however, this will allow you to use more weight. If your form gets sloppy, go back to the seated version.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles.

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Single Alternating Lateral Raise : The exact same as the Bent-Over Lateral Raise already discussed, simply performing the move one arm at a time. You will notice a better contraction.

Sit on the end of a bench and bend over to the point where you are lying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise one dumbbell at a time straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Close Grip Upright Rows: Same as wide grip upright rows only now your hands are 6 apart putting the stress on your traps and taking it off your shoulders. Everything else is the same.

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head.

*Standing Single Arm Lateral Raise: Almost identical to Standing Lateral Raise, the difference here is you will grasp on to some support and lean outwards. Everything else is the same.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-You have to do these one arm at a time

*Upright Reverse Cable Cross-Over: Place the cables using D-handles at the position to where they are slightly higher then your head. Grab the left cable with your right hand and the right cable with your left; your hands should be crossed. Pull them straight back towards your back and squeeze

-Remain perfectly erect throughout

-Pull all the way back and squeeze hard

*Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent: This will be the same motion as any military press. The difference here is on this machine you will lean slightly back. Everything else is the same except for the fact that you should be able to use a pretty decent amount of weight.

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Full range of motion but not to the point where your triceps are doing the brunt of the work.

*Cable Shrugs: Grabbing a pair of D-Handles, place the cables all the way to the bottom position, step forward and shrug.

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down or neutral throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*Behind the Back Barbell Shrugs: Grab a barbell with an underhand grip, palms facing down with the bar behind your back; simply shrug up

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

-The bar will hit the bottom of your glutes, its supposed to

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up.

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Behind the Neck Dumbbell Press: Sitting on an upright bench you will hold a dumbbell with both hands behind your head; the dumbbell should be held vertically. Lower the dumbbell straight down until your elbows are at a 90 degree angle or slightly lower and press back up squeezing at the top.

-DO NOT short change yourself on the range of motion

-DO NOT let your shoulders roll forward

*Weighted Dips (seated): Some gyms have a bench for this; it will be easy to spot. Most gyms do not have this piece of equipment; in this case you will need to flat benches. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top. You will have weight plates sitting in your lap.

-You will need someone to place the weight in your lap

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*Incline French Press/Skull Crushers: The exact same movement as standard French Press/Skull Crusher except you are lying on an incline bench and will need to let the bar go behind your head slightly. Everything else is the same.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-Do not let your elbows flair out

*Bodyweight Bench Dips: Same as the weighted bench dips, simply using your body weight. Everything else is the same. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top.

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*V-Bar Cable Press Down: Grip a V-Bar cable attachment and simply press down using your triceps. One of the simplest exercises you will ever do, but there are slight mishaps that can mess it up.

-Stand directly in front of the cable station; do not take several steps back to make it easier

-Use full range of motion; at the top portion your elbows should be at 90 degrees directly beside your body

-DO NOT bounce the weight

*BarbellHammer Curls: Holding a Barbell curl the bar straight up but in doing so, keep the bar tucked in tight by holding your arms in tight and back. You should squeeze in the same manner as a dumbbell hammer curl, but in this case with the bar the top of the movement should only go up about 2/3 as high as a standard barbell curl.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

* Dumbbell Curls: Standing upright, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body, as you curl up twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contraction.

- As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using shoulders at all or your lower back.

*Preacher Curls: The exact same motion as with all curls, only using a preacher bench where your arms are hanging directly over the top. It is recommended that you use an EZ-bar/Cambered bar to relive tension on the wrist. Everything else that is said about curls is true here.

-DO NOT let your butt come up off the seat for any reason

-Experiment with wide and narrow grips. Wide will allow you to use more weight, but narrow will put stimulation on your bis in a whole new way. Use both grips alternating form workout to workout

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down

*Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): Exact same as the standing barbell curl, just using a different bar to create a different stimulating effect; everything else is the same.

Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do NOT use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Cable Curls: Exact same motion as a barbell curl. Grab a straight bar cable attachment and curl. This exercise allows for an equal amount of tension to be on the muscle throughout. You should be facing the weight stack, not reversed with the cable between your legs as you may see people do. Everything else is the same. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

*High Cable Concentration Curls: Grabbing two D-handles, raise the cables all the way to the position that has them slightly higher then your head. Curl the handles in towards the back of your ears and squeeze.

-Picture yourself doing a front double bicep pose and at the top of the pose you squeeze in even further.

-DO NOT let the handles come in front of you at the top portion of the movement; this puts the stress on your shoulders

-Remain fully erect throughout

***Intermediate Training Routine for the Fitness, Figure & Bikini Enthusiast***

Chest: (Workout A)

Incline Barbell Press: 2-3 Working Sets 10-12 reps each

Incline Dumbbell Flys: 3 Sets 12-15 reps each

Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): 2-3 Sets 12-15 reps each

Chest: (Workout B)

Pec-Dek Flys super set w/Machine Bench: 3 Sets 12-15 reps each on both exercises

Incline Dumbbell Press: 3 Sets 12-15 reps each

Flat Barbell Bench Press: 3 Sets 12-15 reps each

Back: (Workout A)

Wide Grip Pull-Ups or Lat Pull Downs: 4 Sets 10-15 reps each

T-Bar rows: 3 Working Sets 12-15 reps each

Seated Cable Rows: 3 Sets 12-15 reps each

Every 4th Rack Dead Lifts: 3 Working Sets 10-12reps each

Back: (Workout B)

Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: 4 Sets 12-15 reps each

Reverse Grip Barbell Rows: 3 Working Sets 10-12 reps each

Wide Grip Seated Cable Rows: 3 Sets 10-12 reps each

Close Grip Pull Downs super set w/Dumbbell Pullovers: 3 Sets 10-12 reps each on both exercises

Legs: (Workout A)

Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Hack Squats: 3 Sets 10-12 reps each

Walking Lunges: 3 Sets each set consist of 10-15 reps per leg

Standing Leg Curls: 2 Sets 12-15 reps

Standing Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Legs: (Workout B)

Front Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Leg Press: 3 Working Sets 10-15 reps each

Staggered Squats: 3 Sets 10 reps w/each leg

Unilateral Lying Leg Curls: 2 Sets 10-12 reps each leg

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Standing Single Leg Calf Raise: 2 Sets 12-15 reps each

Shoulders & Traps: (Workout A)

Dumbbell Military Press: 3 Working Sets 10-12 reps each

Standing Lateral Raise: 3 Sets 12-15 reps each

Bent-Over Single Alternating Lateral Raise: 3 Sets each set consist of 10-12 reps with each arm

Close Grip Upright Rows: 2 Sets 10-12 reps

Shoulders & Traps: (Workout B)

Standing Single Arm Lateral Raise: 3 Sets 10-12 reps each arm

Upright Reverse Cable Cross-Over: 3 Sets 10-12 reps

Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent): 2 Sets 10-12 reps, 1 set triple drop set to failure on each

Cable Shrugs:2Sets 12-15 reps for Cables

Arms: (Workout A)

Preacher Curls: 3 Working Sets 12-15 reps each

Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): 3 Sets 12-15 reps each

Cable Curls: 2 Sets 12-15 reps each

Behind the Neck Dumbbell Press: 3 Working Sets 12-15reps each

Close Grip Bench: 2 Sets 12-15 reps each

V-Bar Cable Press Down: 2 Sets 12-15 reps each

Arms: (Workout B)

Barbell Hammer Curls: 3 Sets 12-15 reps each

Dumbbell Curls: 2 Sets both arms at the same time, triple drop sets to failure

High Cable Concentration Curls: 2 Sets 15-20 reps each

Weighted Dips (seated): 3 Sets 10-15 reps each

Incline French Press/Skull Crushers super set w/Bodyweight Bench Dips: 3 Sets 10-12 Reps each on Incline, 10 reps on dips

Свяжитесь с нами
Адрес: HK: 6 / F, промышленный центр Fo Tan, 26-28 Au Pui Wan St, Fo Tan, Shatin, Hongkong Shenzhen: 8F, Fuxuan Building, № 46, East Heping Rd, Новый район Лонгхуа, Шэньчжэнь, КНР Китай
Телефон: +852 6679 4580
 Факс:
 Отправить по электронной почте:smile@ok-biotech.com
Шэньчжэнь ОК Biotech технологии Лтд (SZOB)
Share: