Шэньчжэнь ОК Biotech технологии Лтд (SZOB)
Categories

    Шэньчжэнь ОК Biotech технологии Лтд (SZOB)

    HK Add: 6 / F, промышленный центр Fo Tan, 26-28 Au Pui Wan St, Fo Tan, Shatin, Hongkong

    Китайский материк Добавить: 8F, Fuxuan Building, № 46, East Heping Rd, Новый район Лонгхуа, Шэньчжэнь, КНР Китай

    Электронная почта: nicole@ok-biotech.com

    smile@ok-biotech.com

    Веб: www.ok-biotech.com

    Тел .: +852 6679 4580

Промежуточные учебные программы для женщин


Alen Hao -Sales Менеджер сырого порошка стероидов, электронная почта: alen@ok-biotech.com

Промежуточное:

1. Быть или встречаться на среднем месте, в стадии или в градусах или между крайностями

2. Тот, кто освоил основы, но еще не достиг полного потенциала

3. Тот, кто готов к более глубокому обучению, все еще нуждающемуся в росте и уточнении, а уточнение - второстепенное

Вы достигли промежуточного уровня обучения, и нет лучшего места, чтобы начать с промежуточной тренировки steroid.coms. Если вы здесь, то вы освоили пять очков в плане новичков:

1. Изучение и применение надлежащей формы

2. Привыкание к строгой и структурированной рутине

3. Научиться чувствовать правильные мышцы, работающие при выполнении упражнений

4. Изучение того, как тренироваться с достаточной интенсивностью

5. Учимся правильно тренироваться и правильно питаться в своей жизни

После того, как вы овладели пятью основными моментами для новичка в своем обучении, добавили приличный размер и силу и после увеличения выносливости для строгих упражнений, тогда и только тогда пришло время перейти на средний уровень.

Основы были освоены, и основы все равно будут основой вашей рутины. Вы обнаружите, что это будет верно независимо от того, как долго вы подниметесь. Независимо от того, насколько вы продвинулись, некоторые вещи всегда будут главными, вы всегда будете сидеть на корточках, вы всегда будете нажимать, вы всегда будете завивать и т. Д. На этом этапе пришло время добавить некоторые методы повышения интенсивности, и да, мы будем добавив новые упражнения, чтобы стимулировать рост и развитие.

Будет несколько ключей к вашему успеху и скорости, с которой этот успех будет выполнен. Некоторые из них будут обсуждаться здесь, но самое большое, что делает любого бодибилдера или энтузиаста здоровья успешным, есть диета. Для получения полной информации о диете, см. Диету steroid.com и схемы питания для лучшего и лучшего понимания наилучшего способа съесть.

*** Возрастный фактор ***

Неважно, сколько вам лет, если вы освоили план новичков, тогда вы готовы к промежуточному уровню обучения.

*** Форма ***

Форма, которую вы используете на этих упражнениях, является наиболее важным аспектом вашего обучения рядом с консистенцией и диетой. Без надлежащей формы вы действительно можете добиться определенного прогресса, некоторые из которых являются ключевым словом. У каждого из этих упражнений есть правильный способ, который должен быть выполнен, чтобы максимально эффективно и целеустремленно перемещаться по целевому мышцу. При неправильной форме легко привести к травме; это также очень легко отнять от группы мышц, которые вы пытаетесь работать. Так много будет работать на плечах и трицепсах больше, чем нужно, когда вы пытаетесь работать сундуком из-за неправильной формы. Так много будет включать их бицепсы и предплечья больше, чем нужно, когда вы пытаетесь вернуться; У этого списка нет конца.

***Отдых***

Независимо от того, насколько продвинутым вы, возможно, стали, вашему телу все равно нужно отдохнуть. Наши тела действительно растут, находясь в состоянии покоя, а не когда мы набираем вес. Теперь, когда вы овладели основами, пришло время еще раз разделить свое обучение, это будет означать больше дней в тренажерном зале, но это также означает, что его время еще больше ударит его, поэтому сделайте свой отдых подсчетом.

*** Примечание по отдыху: некоторые не смогут разделить свою рутину на большее количество дней в неделю. Это не конец света. Если вам все еще нужно тренировать свои руки с другими частями тела, тогда делайте это, но шансы на вашу пользу для большего развития, если оружие обучается отдельно.

*** Продолжительность тренировки ***

Ни одна из ваших тренировок не должна длиться более одного часа. Это не включает в себя какие-либо кардио- или абдоминальные тренировки, которые вы можете сделать. Постоянно стучать и бить мышцы в двух-трехчасовых тренировках веса - бесполезная попытка и полная трата времени, когда дело доходит до наращивания мышц. Идея ваших тренировок - Стимулирование, а не аннигиляция. Уничтожение имеет свое место в том, что вы предпримете, но это не должно быть каждый раз, когда вы отправляетесь в спортзал. Это верный способ пожаротусить вашу центральную нервную систему (CNS), а также заставить вас сгореть раньше, чем вы должны были. Если вы все сделаете правильно, и если вы держите свой диск в живых, никогда не должно быть причин для вас выгорать.

*** Последовательность ***

Консистенция является одним из основных ключей к созданию любого хорошо выраженного мышечного тела. Разработайте план нападения и придерживайтесь его; вам нужно будет запланировать и выделить время для обучения. Сделайте обучение одному из ваших приоритетов; он должен стать регулярной частью вашего основного дня. Если вы больны, тогда не ходите в спортзал, но только если вы действительно болен. Если у вас легкая голова или вы немного устали, проталкивайте ее. Его очень легко найти миллион оправданий каждый день, чтобы не тренироваться. Вы должны сделать это приоритетом, если вы добьетесь успеха.

*** Интенсивность ***

Когда вы попадаете в спортзал, важно сильно ударить в спортзал. Не тратьте впустую свое время во время обучения, убирайтесь и выполняйте работу. Многолетний вопрос заключался в том, как сильно мне нужно заниматься физическими упражнениями? Вам нужно будет тренироваться; нет, вам не нужно будет стоять на грани передачи каждого набора и репутации. Однако, держите интенсивность высокой, ограничивайте отдых между наборами до 60-90 секунд, и когда вы чувствуете себя действительно хорошо, не бойтесь делать все остальное еще короче время от времени. Более длительные периоды отдыха могут быть приемлемыми, например, когда вы делаете тяжелые приседания или мертвые лифты, скажем, 120 секунд, но это не должно быть каждый раз.

-Но это наверняка; энергичное упражнение более полезно, чем упражнение в одиночку. Исследования показали, что энергичное упражнение у здоровых людей может увеличить эндорфины в организме и создать как сильное состояние повышенного производства положительного гормона. Это означает, что он может повысить уровень тестостерона и гормона роста в организме способами, которые умеренные физические упражнения не могут

Промежуточная подготовка женщин

Грудь: (тренировка A)

* Начинайте каждую тренировку с 3-4 наборами отжиманий или светом машинного стенда 15-20 повторений каждый

Наклонная пресса Barbell: 2-3 рабочих набора 8-12 повторений каждый

Incline Dumbbell Flys: 3 Устанавливает 10-15 повторений каждый

Широкая рукоятка грудной клетки (сила или эквивалент молотка): 2-3 Устанавливает 10-15 повторений каждый

* Завершите каждую тренировку с помощью 1 тройного набора упражнений по вашему выбору.

Грудь: (тренировка B)

* Начинайте каждую тренировку с 3-4 наборами отжиманий или светом машинного стенда 15-20 повторений каждый

Pec-Dek Flys super set w / Machine Bench: 3 Устанавливает 10-12 повторений каждый на обоих упражнениях

Наклонная гантели: 3 Устанавливает 10-15 повторений каждый

Flat Barble Bench Press: 3 Устанавливает 8-12 повторений каждый

* Завершите каждую тренировку с помощью 1 тройного набора упражнений по вашему выбору.

Назад: (тренировка A)

* Начинайте каждую тренировку с помощью 2 легких комплектов Lat pull Downs, 20 повторений каждый

Широкие захватные захваты или Lat Pull Downs: 4 Устанавливает 10-15 повторений каждый

Строки T-Bar: 3 рабочих набора 8-10 повторений каждый

Сиденье для кабельных рядов: 3 Устанавливает 10-15 повторений каждый

Rack Dead Lifts (Rack Pulls): 3 рабочих набора 5-10 повторений каждый

Завершите каждую тренировку с помощью 1 тройного набора упражнений по вашему выбору.

Назад: (тренировка B)

* Начинайте каждую тренировку с помощью 2 легких комплектов Lat pull Downs, 20 повторений каждый

Wide Grip T-Bar (нейтральный стержень) Pull Downs: 4 Устанавливает 10-15 повторений каждый

Реверсивные ряды барбелей: 3 рабочих набора 8-10 повторений каждый

Широкополосные силовые кабельные ряды: 3 Устанавливает 10-15 повторений каждый

Close Grip Pull Downs super set w / Cable Pullovers: 3 Устанавливает 10-12 повторений каждый на обоих упражнениях

Завершите каждую тренировку с помощью 1 тройного набора упражнений по вашему выбору.

Ноги: (тренировка A)

* Начинайте каждую тренировку с 3-мя наборами удлинителей с длинными репами, по 20 повторений за каждый комплект

Приседания: 3 рабочих набора 8-15 повторений каждый

Hack Squats: 3 Устанавливает 10-15 повторений каждый

Walking Lunges: 3 Устанавливает каждый набор из 10-15 повторений на каждую ногу

Стойки для стоячих ног: 2 набора 12-15 повторений

Сиденье для завивки ног: 2 набора 12-15 повторений

* Каждая другая тренировка дополняет два упражнения.

Постоянный подъем теленка: 2 Устанавливает по 15 повторений каждый

Ослик Теленок Поднять: 2 Устанавливает 15 повторений каждый

Ноги: (тренировка B)

* Начните каждую тренировку с 3-мя наборами расширений с высоким разрешением, 20 повторений за комплект

Front Squats: 3 рабочих набора 10-15 повторений каждый

Ножной пресс: 3 рабочих набора 15-20 повторений каждый

Пошаговые приседания: 3 Устанавливает 10 повторений с каждой ногой

Лежащие завитки: 2 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Жесткие ножные мертвые лифты: 2 Устанавливает 12-15 повторений каждый

* Каждая другая тренировка дополняет два упражнения.

Ослик Теленок Поднять: 2 Устанавливает 15 повторений каждый

Standing Single Leg Calf Raise: 2 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Плечи и ловушки: (тренировка A)

* Начинайте каждую тренировку с 2-мя наборами боковых сборок с высоким повтором DB или эквивалентом машины, 20 повторений каждый

Гантельская военная пресса: 3 рабочих набора 8-15 повторений каждый

Постоянный боковой подъем: 3 Устанавливает 10-15 повторений каждый

Bent-Over Lateral Raise: 3 Устанавливает 10-15 повторений каждый

Close Grip Upright Rows: 2 набора 10-12 повторений

Штормовые повязки: 2 рабочих набора 10-15 повторений каждый

* Каждая другая тренировка начинается с ловушек

Плечи и ловушки: (тренировка B)

* Начинайте каждую тренировку с 2-мя наборами боковых сборок с высоким повтором DB или эквивалентом машины, по 20 повторений каждый

Стоящий одиночный рычаг Боковой подъём: 3 Устанавливает 8-12 повторений каждой руки

Вертикальный обратный перекрестный кабель: 3 набора 10-15 повторений

Сила молотка Военная пресса или эквивалент машины: 3 Устанавливает 10-15 повторений, 1 установленный тройной снимок установлен на сбой на каждом

Поврежденные кабели Shrugs w / Front Raises: 12-15 повторений для кабелей, 10 повторений на рейсах Raises могут быть выполнены с помощью BB или DB

* Каждая другая тренировка начинается с ловушек

Оружие: (тренировка A)

* Каждая тренировка, начинайте с двух наборов высоких повторений упражнений по вашему выбору, в зависимости от того, начинаете ли вы с Bis или Tris. Альтернативой начинать с Bis и Tris каждую неделю.

Кристаллы-проповедники: 3 рабочих набора 8-12 повторений каждый

Широкие зажимные штыри (EZ Bar или Cambered): 3 Устанавливает 10-15 повторений каждый

Кабельные завитки: 2 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Наклонные черепные дробилки / Французская печать: 3 рабочих набора 10-12 повторений каждый

Close Grip Bench: 3 Устанавливает 8-12 повторений каждый

V-Bar Cable Press Down: 2 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Оружие: (тренировка B)

* Каждая тренировка, начинайте с двух наборов высоких повторений упражнений по вашему выбору, в зависимости от того, начинаете ли вы с Bis или Tris. Альтернативой начинать с Bis и Tris каждую неделю.

Штыревой штыревой крючок: 3 Устанавливает 12-15 повторений каждый

Гильзы гантелей: 2 Устанавливает оба оружия одновременно, тройные капли устанавливаются на сбой на обоих наборах

Высокие кабельные скручивания: 2 Устанавливает 15-20 повторений каждый

Взвешенные провалы (сидящие или вертикальные): 3 Устанавливает 10-15 повторений каждый

Smith Machine Extensions super set w / Bodyweight Bench Dips: 3 Устанавливает 10-12 Reps каждый на машине Smith, 15-20 повторений на провалы

*** Abdominals ***

* Тренируйте свой абс 3 дня в неделю таким же образом, как и в начале процедуры. Выбирайте 3 упражнения из 3-х категорий, но начинайте экспериментировать с путями сделать упражнения сложнее добавить дополнительную стимуляцию.

*** СОХРАНЯЙТЕ СВОЮ АВТОМОБИЛЬУ. Многие люди будут пренебрегать своим абс, думая, что это не важно, если они не сидят на диете и не выходят за конкуренцию. Однако сильные мышцы живота значительно помогают стабилизировать тело во время других упражнений. Вам нужна сильная мидия, если вы ожидаете подняться на вес в лифтах, таких как мертвые лифты, приседания, военная пресса и т. Д.

***Важная заметка***

Некоторые из лифтов, которые были указаны в рутине для начинающих, не указаны в этой промежуточной рутине. Это не означает, что лифты, оставшиеся вне промежуточной рутины, больше не имеют места в вашем обучении. Фактически, большинство всех лифтов, которые обсуждаются во всех подпрограммах независимо от уровня, всегда будут иметь место.

-Что было сделано здесь, чтобы показать вам, как включить новые упражнения в свою рутину, которые не были включены в рутину для начинающих. Вам все равно придется использовать некоторые из самых упражнений в рутине для начинающих в этом. Научитесь смешивать и сопоставлять, но следуйте формулам здесь, когда вы пришли.

-Принять, например, обычные старомодные плоские скамьи с черепом, они не указаны в промежуточной рутине, другие упражнения на трицепсы пробиваются в этот образец. Помните, ЭТО ОБРАЗЕЦ! Вам все равно необходимо включить дробилки черепа в вашу рутину; то же самое можно сказать и для всех упражнений.

*** Образцы подпрограмм A & B:

* Эти подпрограммы - это только то, что образцы, они не должны сказать, что это единственный способ, с помощью которого вы можете соединить упражнения для части тела. Например, в день сундука, тренировка грудной клетки B в списке выше, вы делаете свой наклон до того, как будете делать плоские нажатия; смешайте это. Его важно смешивать вещи, чтобы удержать тело в угадывании, организм имеет тенденцию стараться оставаться одним и тем же и оставаться в состоянии гомеостаза. Давайте ответим на некоторые вопросы, которые могут возникнуть

В: Должны ли вы следовать процедурам так же, как они выложены?

A: Когда вы сначала начинаете средний уровень, абсолютно, следуйте описанной выше процедуре, точно так, как она выложена. В первую неделю вы начинаете тренировку, следуйте тренировке A для каждой части тела, на следующей неделе следуйте за тренировкой B, а затем повторяйте так далее и так далее. Когда вы привыкли к тренировкам, начните смешивать порядок упражнений.

В: Должен ли я держать повторов и наборы так же, как они находятся в рутине, или я должен играть с этим?

A: Когда вы сначала начинаете средний уровень, абсолютно, следуйте описанной выше процедуре, точно так, как она выложена. По мере того, как вы начинаете развиваться, не стесняйтесь играть с диапазоном репутации. Имейте в виду, что вы поднимаете свое тело не только на силу в одиночку, ваши представители всегда должны попадать в диапазон 10-15 на каждом наборе преимущественно. Периодически выжигающий набор из 20+ повторений - отличный способ смешать вещи, и если вы хотите сделать 3-4 раза, пойдите для этого, но в целом сохраните наборы в предлагаемом диапазоне. Постарайтесь, чтобы ваше упражнение на теленка было в диапазоне 15 повторений. Телята более эффективно реагируют на более высокие репрезентации, такие как это.

В: Большинство упражнений имеют только 3 набора в них, некоторые только 2, достаточно ли этого?

О: Когда вы начинаете тренировку, давайте использовать сундук в качестве примера, скажем, вы начинаете с Incline Barbell Press. Вам нужно будет прогреться и сделать несколько наборов, постепенно увеличивая вес с каждым. Когда дело доходит до 3 наборов, перечисленных в схеме, они представляют собой Рабочие Установки, где вы нажимаете до предела. После того, как вы завершили это первое упражнение, когда вы переходите к следующему, нет причин снова проходить через то же самое. Вам не нужно делать несколько наборов следующего упражнения, вы должны идти прямо в рабочие наборы; ваше тело уже разогрето.

- Как со всем в жизни, есть исключения, и здесь есть небольшие. Когда вы делаете ноги, если вы не делаете приседания сначала, вам все равно может понадобиться сделать набор или два, чтобы попасть в паз, но не тратьте много энергии на кучу разогрева, вы должны уже быть теплой. То же самое можно сказать и о мертвых лифтах, а также о некоторых нажатиях.

В: Что, если я чувствую, как делать больше наборов, не так ли?

A: В общем, нет, вы должны иметь возможность выполнить всю работу в заданном количестве наборов, перечисленных в этой рутине. Теперь иногда, чтобы смешать вещи, обязательно бросьте лишний набор или два там, это будет хорошая стимуляция для мышц. Но в целом, если вы будете следовать правилам и рекомендациям, приведенным в руководстве, и если вы будете следовать им идеально, вы получите отличную прибыль и получите максимальную отдачу от своего обучения.

В: Что касается супер-наборов, наборов патчей и других методов высокой интенсивности, они часто не перечислены; разве не должно быть больше этого?

A: Делать больше, то указано в разы будет хорошо. То, что было сделано выше, это показать вам, как включить эти типы вещей. Нет необходимости в супер-наборе или снижении набора упражнений или каждого набора, нет даже необходимости использовать один из этих методов каждый раз. Вы должны регулярно включать их, но использовать здравый смысл. Ничто не заменит старые старомодные основы.

*** Мифы ***

* Уменьшение пятна:

Когда вы тренируете определенную часть тела, это не означает, что вы сжигаете жир из обрабатываемой области. Многие люди считают, что если они будут приседать или сухарики, они фактически сократят свой желудок; ничто не может быть дальше от истины. Когда вы тренируетесь, энергия, выведенная из жира, сжигает накопленный жир тела со всего тела; он начинается с последнего места, в котором хранился жир. Когда вы работаете с определенной частью тела, вы действительно улучшаете форму и силу этой части тела, но вы специально не удаляете жир из этой области. Ваша цель - сжать жировые клетки по всему телу, что именно вы делаете, когда тренируетесь и едите правильно.

* Muscle to FatFat для мышц:

Многие считают, что когда они перестают тренироваться, что новый мускул, который они приобрели, превратится в жир; напротив, иногда говорят о жире. Некоторые считают, что, когда они начинают тренироваться, что жир, который у них теперь есть, превратится в мускулы. Мышечная ткань не такая же, как жировая ткань. Почему существует этот миф? Это происходит из-за катаболизма мышечных волокон для использования энергии, которая во многих случаях будет заставлять избыток глюкозы хранить в виде жира. То, что у вас есть, - это атрофия мышц и увеличение жировой ткани в одной и той же части тела, придающей внешний вид мышцам, превратившимся в жир.
alen@ok-biotech.com

* Реформирование мышц:

К сожалению, вы не можете изменить свои мышцы. Форма ваших мышц определяется при рождении. Ваша цель - добавить все, что вы можете, к виду вашей мышцы, с энтузиазмом создать лучшую привлекательность мышц вашего тела. Увеличивая размер и удаляя лишний жир вокруг мышц, он придаст им вид лучше выглядящих мышц.

*** Образец недельных сплит ***

* Образец 1:

Понедельник Назад

Вторник Сундук

Среда Ноги

Четверг Off / Отдых

Пятничные плечи и ловушки

суббота

Оружие

Воскресенье

Off / отдых

* Образец 2:

понедельник

Отдых / Off

вторник

плечи

среда

Ноги

Четверг

Сундук и Трис

пятница

грудь

суббота

назад

Воскресенье

Оружие

* Образец 3:

понедельник

Ноги

вторник

грудь

среда

Off / отдых

Четверг

назад

пятница

Погоны

суббота

Оружие

Воскресенье

Off / отдых

*** Как долго оставаться на промежуточной рутине ***

* Каждый реагирует по-разному, и невозможно точно сказать, как кто-то ответит. Ваш первый приоритет будет заключаться в том, чтобы посмотреть на ваш темп роста. Если вы больше не прогрессируете, прежде всего смотрите на свою диету. Если вы следите за диетой промежуточного уровня steroid.com, то используйте некоторые из техник, чтобы возобновить свою диету. На этом этапе, пробовав эти методы, если вы все еще не прогрессируете, как и вы, серьезно изучите свое обучение. Вы следуете рутине, в которой вы выполняете одни и те же упражнения в одном и том же порядке каждую неделю? Если это так, начните смешивать его, начните выполнять упражнение, которое вы обычно делаете в первую очередь, чаще используйте методы повышения интенсивности; потрясите ваше тело как можно большим количеством способов.

***Очень важно***

- На этом этапе вам нужно будет начать умолять разные стили обучения, чтобы хвалить то, что вы уже делаете. Контур steroid.com всегда должен быть вашей базой, но вы можете поэкспериментировать с другими методами обучения, чтобы комплимент этого.

-Если вы должны следовать инструкциям по обучению steroid.com, так как некоторые точки роста и прогресса замедлятся; это будет верно с любым методом обучения, которым вы следуете. На этом этапе вам может потребоваться рассмотреть возможность переключения на альтернативную процедуру в течение нескольких недель. После того, как вы сделали этот переключатель, после того, как вы подготовили свою альтернативную процедуру на определенное количество времени, настало время вернуться к этой схеме.

-Лифтинг стилей, таких как DC, YT3, HIT и т. Д. - отличный выбор, чтобы дать вашему телу необходимые изменения и повысить уровень подготовки.

-После того, как вы закончили заданный период времени с помощью одного из этих альтернативных методов обучения, когда вы вернетесь к учебному плану steroid.com, вы обнаружите, что ваш прогресс еще больше возрастет.

- В этот момент, после того, как вышеуказанные вещи были исключены из списка, если прибыль прекратилась, настало время перейти к расширенному графику обучения. Из тех, которые действительно переходят на предварительный план обучения, вы больше не будете переходить на диету с расширенным уровнем, не теряя жира. (См. Объяснение в схемах диеты). Не позволяйте этому беспокоить вас, диеты не соотносятся на 100% с контурами обучения; этот материал не является точной наукой, поскольку любое тело отличается от другого.

- Размер размера и силы, которые вы должны получить, прежде чем перейти на продвинутый уровень, будет индивидуальным; повышение выносливости для жестких упражнений - главный ключ.

*** Болезненность ***

* Болезненность - это не конец, чтобы быть всем фактором, когда дело доходит до фактического прогресса или в определении того, прошел ли ваш тренинг хорошо.

-Когда вы впервые начинаете эту процедуру, вы будете болеть, это данность. Вы станете хранителем, которого вы когда-либо были или когда-либо будете; особенно после первых нескольких сеансов приседаний и мертвых лифтов. Не позволяйте этому беспокоиться о вас, это будет больно, это будет неудобно, но вам нужно проработать его. Если у вас болит на следующий день после тренировки на ногах, это не означает, что вы планируете следующий запланированный рабочий день; вы работаете через него. Будут моменты, когда трудно сидеть или ходить нормально, будут моменты, когда поднимать руки вверх - трудная задача; РАБОТАЙТЕ ЧЕРЕЗ ЭТО! По мере того, как вы продолжаете работать, болезненность будет уменьшаться и стать более управляемой.

-Многие люди наслаждаются управляемым уровнем болезненности после тренировки; это дает им чувство удовлетворения, что их тренировочная сессия была хорошо проделанной работой. Но это не сама болезненность, которая ведет к хорошей тренировке. Болезненность была частично вызвана напряжением мышц, а частично - увеличением молочной кислоты вокруг обрабатываемых мышц. Для некоторых это будет хуже других. Правильная диета и надлежащий отдых облегчат болезненность в значительной степени, как и сердечно. (См. Раздел Cardio)

-Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): вы тренировали определенную группу мышц, но болезненность не проявляется до тех пор, пока не пройдет неопределенное количество времени. Например, вы тренировали ноги, после того, как вы закончили тренировку, вы устали и устали, возможно, больно в натянутом виде, но фактическая Болезнь отсутствует. На следующее утро, когда вы проснетесь, может быть, даже через двадцать часов, интенсивная болезненность поднимает голову. Может быть даже еще один уровень DOMS, что не редкость; вы подготовили определенную часть тела, и крайняя болезненность проявляется на следующий день. Через 48 часов болезненность усиливается, и она снова поднимается до своего пикового уровня. Когда это произойдет, это может занять несколько дней, прежде чем болезненность полностью исчезнет. НЕ СМОТРИТЕ, это нормальная и вся часть нового образа жизни, которую вы предприняли.

***Взять перерыв***

* Примерно через 12-16 недель обучения настоятельно рекомендуется уделить некоторое время от тренировки по весу. На этом этапе вы не захотите прикоснуться к весу на целую неделю. Это позволит вашему телу немного нуждаться в отдыхе, и это позволит вашим мышцам заживать и готовить вас даже намного больше для предстоящего обучения. На этом этапе некоторые из вас найдут, что вы будете готовы к промежуточному уровню обучения. В этом плане вы освоите все основы. Однако большинство из вас не будет готово и все равно потребуется некоторое время. Сколько времени, как было сказано ранее, невозможно определить. Используйте свое собственное здравое суждение.

В: Зачем делать перерыв, разве я не тренируюсь все больше и больше? Не потеряю ли я свои выгоды, не причиню ли я своего прогресса?

A: Абсолютно нет, если что-нибудь, то вам это очень поможет

В: Должен ли я ничего не делать, когда я беру свой перерыв?

A: Оставайтесь активными, рекомендуется, чтобы вы делали что-то в большинстве случаев; это просто полезно для вашего здоровья. Прогуляйтесь или поиграйте в игру с друзьями, что угодно, чтобы просто получить какое-то упражнение

Q: Что делать, если я достиг отметки 12-16wk и не хочу передыхаться, что, если я действительно в пазе и делаю большой прогресс, должен ли я все-таки отдохнуть?

A: Нет ничего волшебного, чтобы сказать о знаке 12-16wk. Если вы сильно ударяете по этому пути и действительно добиваетесь прогресса, продолжайте и продолжайте еще неделю или две, но вы действительно должны заставить себя сломаться в какой-то момент во время или немного после этого периода времени. Ваш выигрыш будет больше, и ваше тело будет благодарить вас.

*** Кардио ***

* Кардио абсолютно необходимо для тех, кто хочет построить отличное телосложение. Это полезно для вашей сердечно-сосудистой системы, это держит ваш метаболизм revved вверх, и это помогает регулировать многие гормоны в вашем теле, которые необходимы для правильного функционирования тела, чтобы построить удивительное телосложение.

* Есть несколько вещей, чтобы рассмотреть, когда дело доходит до вашего кардио. Прямо сейчас вы не сидите на диете для соревнования, вы не пытаетесь перейти к чрезвычайно низкому проценту жировых отложений, но важно сердечно и быстро сохранить ваш метаболизм.

-Если вы несете большое количество жира в организме, то рекомендуется, чтобы вы сделали довольно хороший бит кардио от начала. На этом этапе вы должны следовать диете стиля потери веса с вашим обучением, и вы должны делать кардио с каждым днем. Рекомендуемый минимум 30 минут каждый день для какого-либо типа сердечно-сосудистой системы, 45 минут в день, вероятно, будет больше похож на него.

-Если вы находитесь в относительно хорошей форме, ваш жир находится на управляемом уровне, и вы не беспокоитесь в это время, теряя жир, 30 минут кардио в течение 4-5 дней в неделю - это прекрасно.

-Если у вас тяжелый победитель, у вас очень низкий жир и борьба с набирающим силу мышцей, вам все равно нужно сделать немного кардио. Если ничто иное не учитывает преимущества для здоровья. Вдобавок к этому, имейте в виду, что регулярное сердечно-сосудистое обучение усиливает выработку гормонов в организме, тем самым увеличивая вашу способность строить мышечную ткань. 3-4 сеанса в неделю по 20 минут на сеанс идеально подходят для вас.

* Важен тип сердечно-сосудистых заболеваний или то, как сильно вы делаете сердечно-сосудистые заболевания. Вы должны сохранять сердечный ритм в зоне сжигания жира. Нет необходимости спринцевать или получать свой сердечный ритм; это поставит вас под угрозу при сжигании драгоценных трудно заработанных мышечной ткани. Держите его в зоне сжигания жира; ваш сердечный ритм должен составлять 110-130 ударов в минуту.

* Заключительное примечание кардио: Регулярный тренировочный тренировочный тренинг - один из лучших способов гарантировать, что вы не боресте, чем вам нужно. Ничто не смывает молочную кислоту, которая накапливается вокруг мышц во время тренировки веса и вызывает болезненность, как сердечно. Если по какой-либо другой причине, то это, cardio должно выполняться регулярно.

*** Растяжка и потепление UP ***

* Оба важны перед любой тренировкой. Прежде чем вы нажмете веса, неплохо сделать 5-10 минут световой кардио, чтобы ваша кровь текла и попала в правильное состояние. Это необходимо? Нет, но это не плохая идея.

* Когда дело доходит до растяжения, перед каждой тренировкой растягивайте мышцы, которые вы будете тренировать. Тем не менее, вы не должны и не должны делать экстремального растяжения до подъема. Это может повредить ваши мышцы, прежде чем поднять. Продолжайте интенсивное растяжение после подъема. Требуется ли растяжка для тренировки? В какой-то степени абсолютно! Это поможет очистить молочную кислоту от мускулатуры, которая станет более управляемой. Это также поможет предотвратить травмы

*** Подъемные принадлежности ***

* Существует постоянный спор между тренерами, атлетами и специалистами по поднятию тяжестей, в отношении которых, если какие-либо аксессуары приемлемы. Среди чистых спортсменов это может быть помехой, но вы здесь, чтобы построить идеальное телосложение.

* Ремни: Если вы можете обойтись без использования, тогда непременно пойти на это. Если вы чувствуете давление на нижнюю часть спины в некоторых упражнениях, пожалуйста, используйте пояс. Если вы чувствуете давление во время прессов, вы крутите спину и должны немедленно прекратить и совершенствовать свою форму. Если вы чувствуете, что вам нужен пояс, когда вы делаете завитки, тогда вы размахиваете спиной и бедрами, опускаете вес и совершенствуете свою форму.

-Белты приемлемы для:

* Приседания

* Мертвые лифты

* Bent-Over Rows

* Shrugs

* Мы можем сделать исключение с поясами, когда человек становится более продвинутым в своем обучении. В это время человек должен был овладеть своей формой и может выбрать использовать пояс во время любого упражнения для любой части тела, если он этого захочет.

* Подъемные ремешки: некоторые утверждают, что использование подъемных ремней уберет от развития предплечья и что их никогда не следует использовать. Это просто раздутый миф. Когда вы тренируетесь спиной, ваши предплечья будут вступать в игру практически на каждом упражнении, на каждом из этих упражнений, независимо от того, насколько сильны ваши предплечья, они будут утомлять перед вашей спиной. Ваша спина всегда будет сильнее, чем ваши предплечья, независимо от того, насколько сильны ваши предплечья. По этой причине настоятельно рекомендуется использовать подъемные ремни во время тренировки и, в некоторых случаях, пожимания плечами. Беспокоитесь о своей силе и развитии вашего предплечья, когда вы тренируете руки.

* Коленные обертывания: эти предметы имеют свое место в тренировочной программе, когда дело доходит до ног. Однако их использование должно быть ограничено. В качестве новичка вам настоятельно настоятельно рекомендуется не использовать эти предметы, поскольку более продвинутый подъемник может быть временем для некоторых из вас, чтобы начать использовать их. Итак, когда это время?

-Вы создали огромное количество сил в ногах.

-У вас есть слабые колени, когда дело доходит до тяжелого веса, который вам теперь нужно, чтобы толкать приседания и удары.

-Кваты и выпадения будут единственными двумя приемлемыми местами, где вы должны использовать обмороки колена.

-At steroid.com, мы можем с почти уверенностью сказать, что если 225 фунтов считается тяжелым для вас на приседаниях, то нет причин для вас использовать обмороки колена.

-Вы должны нажимать 400 фунтов +, если вы собираетесь рассмотреть возможность использования оберток. Это не значит, что вам нужно, но давайте сделаем отметку в 400 фунтов.


*** Примечания к упражнениям ***

* Приседания: со штангой на спине, вы должны приседать так же, как если бы сидели в кресле. Ваши ноги должны быть на ширине плеч до чуть меньше ширины плеч. Распространение ваших ног дальше друг от друга даст вам больше силы, но уберет от стимуляции, которую вы пытаетесь достичь.

- Бар не должен быть высоко на вашей шее, скорее, он должен опираться на ваши нижние ловушки. Наличие слишком высокой полосы может привести к потере головы. Ваша голова должна оставаться на все время, чтобы снять стресс с позвоночника.

-Вы должны оставаться в вертикальном положении во всем движении. Однако это означает, что это вертикально в естественном положении; вам не нужно находиться под углом 90 градусов. Ваши выступы должны двигаться назад и вниз, когда вы выполняете движение.

Само движение, ваши колени не должны выходить на ноги. Ноги остаются плоскими; ваши каблуки никогда не поднимаются. Ваши бедра должны быть параллельны земле в нижней части упражнения. Переход на параллель велик, если вы можете приседать к ягодицам, тогда сделайте это, но не за счет твердой формы во всех других аспектах. Однако Parallel - это ДОЛЖНО!

* Walking Lunges: Используйте либо бар на спине, либо держите пару гантелей в руках. Если ваша рукоятка начинает выдаваться до того, как ваши ноги будут делать, а вы используете гантели, переключитесь на штангу.

-Перейти вперед на одну ногу за раз. Для идеальной формы повсюду сделайте один шаг вперед и доведите другую ногу до встречной ноги и остановите, затем повторите с другой ногой вперед. Как только вы совершенствуете свою форму, вы можете начать непрерывные шаги без остановки. Это не является необходимой необходимостью, если ваша форма становится неаккуратной с этим методом, вернитесь к одной ноге за раз, затем остановитесь и повторите.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Hack Squats: Youre gym should have a machine called a Hack Squat this is the one youll use. The move can also be performed holding a barbell behind your back and squatting, but for our purposes we will use the Hack Squat machine press. There are two types of hack machines/benches:

1. Stand in the machine lying back on the pad with the shoulder pads directly over your shoulders. With your feet slightly less the shoulder width apart on the platform simply squat down.

2. Sit in the seat that has a V shaped bend, with your lower back directly above the crease/split. With your feet slightly less the shoulder width apart on the platform simply squat down.

-DO NOT let your back come up off the seat or off the back pad. This can lead to severe stress on the spine

-DO NOT slouch your body; remain fully up right with your torso

-Keep your toes pointed slightly out, slightly

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointing slightly, very slightly out. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Standing Leg Curls: For these you will use one leg at a time. These can be performed on a standing leg curl machine, but several gyms do not have these. If your gym does not, you can easily use a lying hamstring curl machine. Standing upright, place the pad directly against the back of your calf and simply curl your leg up.

-DO NOT jerk or bounce the weight

-Squeeze hard at the top

*Standing Calf Raise: Standing in a calf raise machine, place the pads on top of your shoulders. Your feet should be placed with your heels hanging off the foot platform. Press up and all the way back down, very simple

-DO NOT lock your knees, keep them relaxed

-DO NOT bounce

-Use full range of motion, do not forgo going all the way down.

-Squeeze at the top

*Donkey Calf Raise: Two ways to be performed.

1. Place your lower back directly under the pad of the machine, and use the same motion as you would for a standing calf raise.

2. The other type of machine has a seat very similar to the seated Hack Squat machine, almost identical. Same motion as the other version.

-DO NOT lock your knees, keep them relaxed

-DO NOT bounce

-Use full range of motion, do not forgo going all the way down.

-Squeeze at the top

*Front Squats: Similar to regular squats, the difference here is the bar is held in front rather then on your back. This will put more stress on the quads, less on the hamstrings and give more attention to your outer sweep. Cross your arms and let the bar rest on the upper part of your chest and bottom/front part of your shoulders and squat.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST!

Staggered Squats: To use any decent amount of weight you will need to use a Smith Machine for this. Step under the bar just as you would to do regular barbell squats. Placing one foot out in front of you and the other stretched out behind you and up on your toe. Lower the weight down. The movement should be almost identical to a lunge, but you will be able to use a far greater amount of weight with these then with lunges. Keep in mind, these do not replace lunges, they offer a variation on stimulation.

-Remain perfectly upright throughout

-DO NOT let the bending leg come out over your toe

*Lying Leg Curls: Lying on a regular leg curl bench.

-Keep your head down, to relieve tension on the spine

-DO NOT swing the weight

-Contract at the top

*Standing Single Leg Calf Raise: These will not seem like much, but if performed correctly they will burn your calves to pieces. Find a step to use, simply stand with one leg on the step, the other wrapped around the back of your working ankle. Raise up and down.

-DO NOT bounce

-Full range of motion

*Incline Bench Press: With the bar or dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation .

-The downward portion of the exercise, your elbows should be at a little less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest dramatically; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Incline Dumbbell Flys: This is the same movement as a regular dumbbell fly performed on a flat bench; all that has changed is the angle. The new angle will provide greater stimulation to your upper chest, and many find that these cause less stress to the shoulders then traditional flat bench dumbbell flys.

-Lying on an incline bench, keep both feet on the floor and hold the dumbbells directly above your head, palms facing in.

-Lower the dumbbells in a circular motion towards the floor

-DO NOT lower them to the point where your shoulders start pointing behind the bench, this is too low

-Pull the dumbbells back to the top and squeeze the pecs hard

*Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): Some gyms do not carry the Hammer Strength brand, but most gyms these days have a decent line of the Hammer Press machines. This is one of the more common ones and it will say Hammer Wide Chest Press. It has a slight incline on the seat and the handles are placed very far from each other. As you press they come in together and meet at the top as they go up.

-Keeping your shoulders back and head up, press outward and upward

-DO NOT let the weight bounce at the bottom

-Squeeze hard at the top of the movement

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that, WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out .

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*T-Bar rows: There are two options to perform this exercise. First, some gyms have a t-bar row bench, it will have a pad you lean over on with your chest, and two handles that you reach down and grab. You simply pull the weight up to the bottom of the pad.

The other option, and this is the steroid.com favored method, do it the way it was originally intended to be done. Place a bar in a floor positioned t-bar holder or simply place a barbell in the corner of a wall. Put your weight on the opposite end of the bar and using a D-handle grab the bar and pull straight up towards your chest. You should remain bent at the hips at a 90 degree to slightly less the entire time, similar to how you would be bent performing barbell rows.

-DO NOT bend at the waste

-Keep your head up

-Contract your lats hard at the top

-DO NOT bounce the weight off the floor

*Seated Cable Rows: On a cable station sit with your feet up on the foot support mounts, grab a D-bar or similar triangular bar that you have attached and pull the cable straight into your stomach.

-DO NOT jerk the weight back to where you are leaning backwards at the end of the movement.

-After youve pulled the weight back and are preparing to lower it back down, let it stretch your arms and lats forward to get a good stretch. This is sort of a touchy thing, it can be easy to let yourself stretch forward and then use the momentum to thrust yourself backwards which will take your back out of the exercise in the incorrect way.

*Rack Dead Lifts: Very similar to dead lifts, the difference here is the starting point. With Rack Dead Lifts, you will start with the bar right below your knees; other then that, the movement is exactly the same.

Why Deads off a rack? You should be much stronger by now; you are also not training purely for strength but for a well-defined and developed physique. With regular dead lifts from the floor it is very easy to cause unwanted distension in the stomach and over developed obliques, which will make your waste appear wider, this is the last thing you want. Taking the starting point to slightly below the knees will greatly aid in preventing these things from happening.

Inside a power rack place the safety stops directly below the knees. Grab the bar with a slightly wider then shoulder width grip, both hands with an overhand grip, palms facing down. Pull straight up, contract your entire back and lower the weight back to the safety stopsrepeat.

-DO NOT bend over at the waste letting your back round over. Remain as upright as you can naturally..

-Make sure you go all the way down with each rep

*Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: On the same cable station as you would do regular lat pull-downs, attach a t-bar or neutral bar to the top. Your grip on this will be very wide, palms facing in. Pull the weight directly down towards your chest and contract.

-DO NOT let yourself lean way back. A slight lean is acceptable but only slight.

-DO NOT let your arms bend forward, keep them straight and pointed directly up throughout

-Picture yourself performing a back and double biceps pose.

*Reverse Grip Barbell Rows: The exact same movement as regular barbell rows, only this time you are gripping the bar with your palms facing up. The difference here is it will allow you to pull your elbows back slightly further.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Wide Grip Seated Cable Rows: Everything that was said about regular seated cable rows is true here. The difference is you will be holding a wide bar, the bar you use for t-bar pull downs is best. This simply creates a different stimulation on your back.

-DO NOT jerk the weight back to where you are leaning backwards at the end of the movement.

-After youve pulled the weight back and are preparing to lower it back down, let it stretch your arms and lats forward to get a good stretch. This is sort of a touchy thing, it can be easy to let yourself stretch forward and then use the momentum to thrust yourself backwards which will take your back out of the exercise in the incorrect way.

*Close Grip Pull Downs: Everything that was said about the wide grip t-bar pull-downs can be said here, with the exception of the back and double bicep pose. Your hands will be close together by way of attaching and grabbing a D-bar or triangular handle and pulling straight down to your chest.

-DO NOT let yourself lean way back. A slight lean is acceptable but only slight.

-DO NOT let your arms bend forward, keep them straight and pointed directly up throughout

*Cable Pullovers: Attach a two handed rope to a cable machine and bend to an approximate 60-70 degree angle at the hips with your butt back. Keeping your arms straight, pull the rope down into your lower body remaining in the bent position the entire time. Let the rope move back up to the top position stretching your lats out heavily. The top portion of the movement is the most important factor.

-DO NOT let your triceps take over. If youre feeling a lot of tension in your triceps youre more than likely using too much weight.

-Keep your head in a downward, neutral position.

-Make sure you let the rope go all the way up to where your hands are in line with your head to slightly behind it.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down or straightforward throughout. DO NOT look up

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply being used as hooks.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head. You can use a 90 degree bench. Some may alternatively find using an incline bench at a 10 degree angle to be more comfortable and natural.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to where youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

*Standing Lateral Raise: Exact same as the seated version, however, this will allow you to use more weight. If your form gets sloppy, go back to the seated version.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles.

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Single Alternating Lateral Raise : The exact same as the Bent-Over Lateral Raise already discussed, simply performing the move one arm at a time. You will notice a better contraction.

Sit on the end of a bench and bend over to the point where you are lying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise one dumbbell at a time straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Close Grip Upright Rows: Same as wide grip upright rows only now your hands are 6 apart putting the stress on your traps and taking it off your shoulders. Everything else is the same.

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head.

*Standing Single Arm Lateral Raise: Almost identical to Standing Lateral Raise, the difference here is you will grasp on to some support and lean outwards. Everything else is the same.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-You have to do these one arm at a time

*Upright Reverse Cable Cross-Over: Place the cables using D-handles at the position to where they are slightly higher then your head. Grab the left cable with your right hand and the right cable with your left; your hands should be crossed. Pull them straight back towards your back and squeeze

-Remain perfectly erect throughout

-Pull all the way back and squeeze hard

*Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent: This will be the same motion as any military press. The difference here is on this machine you will lean slightly back. Everything else is the same except for the fact that you should be able to use a pretty decent amount of weight.

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Full range of motion but not to the point where your triceps are doing the brunt of the work.

*Cable Shrugs: Grabbing a pair of D-Handles, place the cables all the way to the bottom position, step forward and shrug.

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down or neutral throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*Behind the Back Barbell Shrugs: Grab a barbell with an underhand grip, palms facing down with the bar behind your back; simply shrug up

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

-The bar will hit the bottom of your glutes, its supposed to

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up.

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Behind the Neck Dumbbell Press: Sitting on an upright bench you will hold a dumbbell with both hands behind your head; the dumbbell should be held vertically. Lower the dumbbell straight down until your elbows are at a 90 degree angle or slightly lower and press back up squeezing at the top.

-DO NOT short change yourself on the range of motion

-DO NOT let your shoulders roll forward

*Weighted Dips (seated): Some gyms have a bench for this; it will be easy to spot. Most gyms do not have this piece of equipment; in this case you will need to flat benches. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top. You will have weight plates sitting in your lap.

-You will need someone to place the weight in your lap

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*Incline French Press/Skull Crushers: The exact same movement as standard French Press/Skull Crusher except you are lying on an incline bench and will need to let the bar go behind your head slightly. Everything else is the same.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-Do not let your elbows flair out

*Bodyweight Bench Dips: Same as the weighted bench dips, simply using your body weight. Everything else is the same. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top.

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*V-Bar Cable Press Down: Grip a V-Bar cable attachment and simply press down using your triceps. One of the simplest exercises you will ever do, but there are slight mishaps that can mess it up.

-Stand directly in front of the cable station; do not take several steps back to make it easier

-Use full range of motion; at the top portion your elbows should be at 90 degrees directly beside your body

-DO NOT bounce the weight

*BarbellHammer Curls: Holding a Barbell curl the bar straight up but in doing so, keep the bar tucked in tight by holding your arms in tight and back. You should squeeze in the same manner as a dumbbell hammer curl, but in this case with the bar the top of the movement should only go up about 2/3 as high as a standard barbell curl.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

* Dumbbell Curls: Standing upright, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body, as you curl up twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contraction.

- As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using shoulders at all or your lower back.

*Preacher Curls: The exact same motion as with all curls, only using a preacher bench where your arms are hanging directly over the top. It is recommended that you use an EZ-bar/Cambered bar to relive tension on the wrist. Everything else that is said about curls is true here.

-DO NOT let your butt come up off the seat for any reason

-Experiment with wide and narrow grips. Wide will allow you to use more weight, but narrow will put stimulation on your bis in a whole new way. Use both grips alternating form workout to workout

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down

*Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): Exact same as the standing barbell curl, just using a different bar to create a different stimulating effect; everything else is the same.

Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do NOT use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Cable Curls: Exact same motion as a barbell curl. Grab a straight bar cable attachment and curl. This exercise allows for an equal amount of tension to be on the muscle throughout. You should be facing the weight stack, not reversed with the cable between your legs as you may see people do. Everything else is the same. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

*High Cable Concentration Curls: Grabbing two D-handles, raise the cables all the way to the position that has them slightly higher then your head. Curl the handles in towards the back of your ears and squeeze.

-Picture yourself doing a front double bicep pose and at the top of the pose you squeeze in even further.

-DO NOT let the handles come in front of you at the top portion of the movement; this puts the stress on your shoulders

-Remain fully erect throughout

***Intermediate Training Routine for the Fitness, Figure & Bikini Enthusiast***

Chest: (Workout A)

Incline Barbell Press: 2-3 Working Sets 10-12 reps each

Incline Dumbbell Flys: 3 Sets 12-15 reps each

Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): 2-3 Sets 12-15 reps each

Chest: (Workout B)

Pec-Dek Flys super set w/Machine Bench: 3 Sets 12-15 reps each on both exercises

Incline Dumbbell Press: 3 Sets 12-15 reps each

Flat Barbell Bench Press: 3 Sets 12-15 reps each

Back: (Workout A)

Wide Grip Pull-Ups or Lat Pull Downs: 4 Sets 10-15 reps each

T-Bar rows: 3 Working Sets 12-15 reps each

Seated Cable Rows: 3 Sets 12-15 reps each

Every 4th Rack Dead Lifts: 3 Working Sets 10-12reps each

Back: (Workout B)

Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: 4 Sets 12-15 reps each

Reverse Grip Barbell Rows: 3 Working Sets 10-12 reps each

Wide Grip Seated Cable Rows: 3 Sets 10-12 reps each

Close Grip Pull Downs super set w/Dumbbell Pullovers: 3 Sets 10-12 reps each on both exercises

Legs: (Workout A)

Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Hack Squats: 3 Sets 10-12 reps each

Walking Lunges: 3 Sets each set consist of 10-15 reps per leg

Standing Leg Curls: 2 Sets 12-15 reps

Standing Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Legs: (Workout B)

Front Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Leg Press: 3 Working Sets 10-15 reps each

Staggered Squats: 3 Sets 10 reps w/each leg

Unilateral Lying Leg Curls: 2 Sets 10-12 reps each leg

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Standing Single Leg Calf Raise: 2 Sets 12-15 reps each

Shoulders & Traps: (Workout A)

Dumbbell Military Press: 3 Working Sets 10-12 reps each

Standing Lateral Raise: 3 Sets 12-15 reps each

Bent-Over Single Alternating Lateral Raise: 3 Sets each set consist of 10-12 reps with each arm

Close Grip Upright Rows: 2 Sets 10-12 reps

Shoulders & Traps: (Workout B)

Standing Single Arm Lateral Raise: 3 Sets 10-12 reps each arm

Upright Reverse Cable Cross-Over: 3 Sets 10-12 reps

Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent): 2 Sets 10-12 reps, 1 set triple drop set to failure on each

Cable Shrugs:2Sets 12-15 reps for Cables

Arms: (Workout A)

Preacher Curls: 3 Working Sets 12-15 reps each

Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): 3 Sets 12-15 reps each

Cable Curls: 2 Sets 12-15 reps each

Behind the Neck Dumbbell Press: 3 Working Sets 12-15reps each

Close Grip Bench: 2 Sets 12-15 reps each

V-Bar Cable Press Down: 2 Sets 12-15 reps each

Arms: (Workout B)

Barbell Hammer Curls: 3 Sets 12-15 reps each

Dumbbell Curls: 2 Sets both arms at the same time, triple drop sets to failure

High Cable Concentration Curls: 2 Sets 15-20 reps each

Weighted Dips (seated): 3 Sets 10-15 reps each

Incline French Press/Skull Crushers super set w/Bodyweight Bench Dips: 3 Sets 10-12 Reps each on Incline, 10 reps on dips

Свяжитесь с нами
Адрес: HK: 6 / F, промышленный центр Fo Tan, 26-28 Au Pui Wan St, Fo Tan, Shatin, Hongkong Shenzhen: 8F, Fuxuan Building, № 46, East Heping Rd, Новый район Лонгхуа, Шэньчжэнь, КНР Китай
Телефон: +852 6679 4580
 Факс:
 Отправить по электронной почте:smile@ok-biotech.com
Шэньчжэнь ОК Biotech технологии Лтд (SZOB)
Share:
Verification: c5916f6aec73893e